तेजी से पेट की चर्बी कम करने के लिए एक गाइड। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करने वाले व्यायाम।

एक सुंदर पुरुष और महिला शरीर हमेशा लोचदार और फिट रूपों से जुड़ा होता है। इस आदर्श को प्राप्त करने के रास्ते में कई बाधाएं हैं: मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली और काम, प्रशिक्षण के लिए अपर्याप्त समय, खराब पोषण, जब लोग ज्यादातर अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, और नाश्ते की जगह पूर्ण भोजन लेते हैं।

यह आंकड़ा न केवल अत्यधिक वजन से खराब होता है। अतिरिक्त पाउंड के साथ गंभीर समस्याओं के बिना भी लोगों में खामियां हो सकती हैं जो सिल्हूट को काफी खराब कर देती हैं। उनमें से एक है ढीली त्वचा, जो अक्सर समस्या वाले क्षेत्रों में बनती है। एक समान दोष कई कारणों से होता है, और इससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल होता है ताकि पेट फिर से सुडौल और सपाट हो जाए। लेकिन, यदि आप हर संभव प्रयास करते हैं और यह स्पष्ट विचार रखते हैं कि किन तकनीकों का उपयोग करना है, तो ढीले पेट को हटाना संभव है।

ढीला पेट न केवल अधिक वजन वाले लोगों को, बल्कि दुबले-पतले लोगों को भी प्रभावित करता है। ढीली त्वचा पेट की जकड़न सुनिश्चित करने वाले तीन मूलभूत कारकों के असंतुलन के कारण बनती है। इन प्रमुख बिंदुओं में शामिल हैं: वसा परत की मोटाई, त्वचा की टोन और मांसपेशियों की टोन। इनमें से किसी भी कारक के विचलन से पेट फूल सकता है, सिल्हूट अपना आकर्षण खो सकता है, और एक व्यक्ति को कपड़े चुनने में कुछ कठिनाइयों का अनुभव होने लगेगा और समुद्र तट पर बहुत असहज महसूस होगा।

निम्नलिखित कारणों से पेट का आकार अनाकर्षक हो जाता है:

  1. त्वचा के नीचे वसा की बहुत मोटी परत जमा हो जाना।वसा ऊतक की संरचना एक कोशिकीय जाल के समान होती है, जिसकी कोशिकाएँ आकार में साठ गुना बढ़ने में सक्षम होती हैं। यह परिवर्तन मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली, हार्मोनल असंतुलन, उचित पोषण की बुनियादी बातों का उल्लंघन, लगातार तनावपूर्ण स्थितियों और अन्य कारकों के कारण होता है। बढ़ती वसा कोशिकाएं त्वचा में खिंचाव पैदा करती हैं, जिससे त्वचा ढीली पड़ने लगती है। विशेष रूप से ऐसा सौंदर्य दोष पेट, जांघों और नितंबों जैसे समस्या क्षेत्रों में जल्दी ही प्रकट होता है।
  2. वजन घटाना तब होता है जब बड़ी मात्रा में वजन कम हो जाता है।अधिक वजन वाले लोगों में, समस्या वाले क्षेत्रों की त्वचा हमेशा खिंची हुई रहती है। जब वजन घटाने के परिणामस्वरूप चमड़े के नीचे की वसा नष्ट हो जाती है, तो त्वचा ढीली रहती है। यह एक कारण बनता है कि बहुत से लोग जो बहुत अधिक वजन घटा चुके होते हैं वे ज्यादा आकर्षक नहीं दिखते।
  3. गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना.बच्चे को जन्म देने वाली महिला भ्रूण के दबाव के कारण त्वचा और मांसपेशियों की टोन खो देती है। बच्चे के जन्म के बाद, त्वचा ठीक नहीं होती, बल्कि ढीली रहती है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान त्वचा की उचित देखभाल करती हैं और मध्यम शारीरिक गतिविधि करती हैं तो पेट के ढीलेपन से पूरी तरह बचना या कम करना संभव है।
  4. पेट की मांसपेशियाँ ख़राब विकसित।मुख्य रूप से निष्क्रिय जीवनशैली के साथ-साथ आवश्यक शारीरिक गतिविधि की कमी से मांसपेशियों की टोन में कमी आती है।
  5. उम्र बढ़ने के कारण त्वचा की लोच में कमी।जिन महिलाओं को कभी अतिरिक्त वजन या ढीले पेट की समस्या का सामना नहीं करना पड़ा, उन्हें एक निश्चित उम्र में पता चल सकता है कि त्वचा अपनी लोच खो देती है।

जैसा कि पहले ही स्पष्ट हो चुका है, पेट की ढीली त्वचा हमेशा मोटापे का परिणाम नहीं होती है। समस्या क्षेत्रों में लोच का नुकसान विभिन्न कारणों से हो सकता है, इसलिए इस सौंदर्य दोष से निपटने के तरीके विविध हैं, लेकिन एक साथ लेने पर सबसे प्रभावी होते हैं।

ढीले पेट से कैसे निपटें?

आप विभिन्न तरीकों का उपयोग करके त्वचा को उसकी पूर्व लोच में बहाल कर सकते हैं, लेकिन जो समस्या के मूल कारण को खत्म करते हैं वे प्रभावी होते हैं। अपनी जीवनशैली का सावधानीपूर्वक विश्लेषण करना और यह पता लगाना आवश्यक है कि ढीले पेट की उपस्थिति का कारण क्या है। यदि कारण अधिक वजन में हैं, और मोटापा उन्नत अवस्था में नहीं पहुंचा है, तो मालिश, खेल प्रशिक्षण और आहार की समीक्षा समस्या को हल करने में मदद कर सकती है।

स्थिति पूरी तरह से अलग होती है जब अतिरिक्त वजन भयावह पैमाने तक पहुंच जाता है, क्योंकि ऐसी स्थिति में एक व्यक्ति सक्रिय रूप से प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकता है, और मालिश और पोषण संबंधी समायोजन केवल मामूली सुधार लाते हैं। ऐसे मामले में ढीली त्वचा से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका सर्जिकल हस्तक्षेप है, जब अतिरिक्त डर्मिस और वसा हटा दी जाती है, और व्यक्ति को अपना फिगर सही करने का अवसर मिलता है।

यदि सिजेरियन सेक्शन या गर्भावस्था के बाद त्वचा पेट पर लटकने लगती है, तो शारीरिक गतिविधि बचाव में आएगी। सौंदर्य सैलून में पेश की जाने वाली वसा जमा से छुटकारा पाने की विभिन्न प्रक्रियाएं विशेष ध्यान देने योग्य हैं:

  • अल्ट्रासोनिक गुहिकायन.यह अल्ट्रासाउंड का उपयोग करके वसा कोशिकाओं से निपटने की एक तकनीक है। प्रक्रिया एक विशेष उपकरण का उपयोग करके की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वसा कोशिकाओं का विनाश होता है।
  • लपेटकर मालिश करें।इसका उद्देश्य रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करना है, जिसके परिणामस्वरूप ऊतक पोषण और चयापचय की गुणवत्ता में सुधार होता है, और त्वचा में कसाव आता है।
  • इलेक्ट्रोलिपोलिसिस।विद्युत आवेगों के प्रभाव के माध्यम से वसा जमाव से निपटने की एक तकनीक।

अपने आप को सैलून प्रक्रियाओं तक सीमित रखना आवश्यक नहीं है; स्क्रब, वार्मिंग मलहम और अन्य उत्पादों सहित कॉस्मेटिक उत्पाद भी अच्छे परिणाम ला सकते हैं। वे त्वचा की बाहरी स्थिति के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जिससे त्वचा को अच्छी तरह से तैयार किया जाता है।

लटकते पेट और त्वचा को टाइट करने के लिए कैसे खाएं?

अपने आहार को समायोजित किए बिना अतिरिक्त वसा को खत्म करना असंभव है। आहार की पूरी तरह से समीक्षा की जानी चाहिए और अपना स्वयं का मेनू इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि यह उपयोगी और स्वास्थ्यवर्धक हो। खाए गए खाद्य पदार्थों से शरीर को सभी आवश्यक खनिज और विटामिन मिलने चाहिए। पीने की व्यवस्था बनाए रखना अत्यावश्यक है। भोजन शरीर में आसानी से अवशोषित होना चाहिए। निम्नलिखित उत्पाद इन मानदंडों को पूरा करते हैं: खरगोश का मांस, चिकन, कम वसा वाला किण्वित दूध और नियमित डेयरी उत्पाद, सब्जियां, जामुन, फल, एक प्रकार का अनाज और दाल, अंडे का सफेद भाग।

अनार, ट्राउट, टूना, हैलिबट, मैकेरल, अंगूर, जैतून का तेल और हरी चाय न केवल आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ हैं, बल्कि वसा जलने को भी बढ़ावा देते हैं। आपको अपने मेनू से नमकीन, मैदा, तले हुए, मसालेदार, वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना होगा। मादक और कार्बोनेटेड पेय छोड़ना आवश्यक है। दैनिक आहार को छह छोटे भागों में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि संभव हो तो भोजन के बीच समान समय अंतराल बनाए रखना सबसे अच्छा है। अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपका चयापचय सामान्य हो जाएगा और वसा जलना शुरू हो जाएगी।

लटकते पेट को तुरंत हटाने के असरदार उपाय

एक माह में समस्या का समाधान संभव नहीं है. मामला जितना उन्नत होगा, इसमें उतना ही अधिक समय लगेगा। प्रक्रिया को तेज़ करने का एकमात्र प्रभावी तरीका उपायों के एक सेट का उपयोग करना है, विशेष रूप से इस तथ्य को देखते हुए कि वे काफी विविध हैं।

यह सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक है जिसे ढीले पेट से निपटने के उपायों में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। मालिश से ऊतकों में रक्त का प्रवाह उत्तेजित होता है, जिससे वसा कोशिकाओं से टूटने वाले उत्पादों और तरल पदार्थ का बहिर्वाह सामान्य हो जाता है। बेशक, यदि ऐसा कोई अवसर मौजूद है, तो एक पेशेवर मालिश चिकित्सक से संपर्क करना बेहतर है जो यह निर्धारित करेगा कि किसी दिए गए स्थिति में किस विशिष्ट तकनीक का उपयोग किया जाए।

आप खुद भी मसाज कर सकते हैं. मुख्य बात यह है कि सत्र नियमित रूप से आयोजित किए जाते हैं। सबसे पहले, साफ़ त्वचा पर क्रीम या तेल लगाया जाता है, और फिर वे पथपाकर की हरकतें करना शुरू करते हैं, जो रगड़ने, हल्की खींचने और चुटकी में बदल जाती हैं। प्रक्रिया की अवधि कम से कम 15 मिनट होनी चाहिए। समस्या न बढ़े इसके लिए त्वचा में न्यूनतम खिंचाव की तर्ज पर ही हरकतें करनी चाहिए।

घर पर लपेटें

इस प्रक्रिया का उद्देश्य वसा जमा को जलाना है, यह विभिन्न प्रकार के साधनों और उत्पादों का उपयोग करके गर्म या ठंडा हो सकता है। रैप सेशन विश्राम को बढ़ावा देता है और मूड में सुधार करता है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उपयोग किए गए साधनों की परवाह किए बिना प्रक्रिया को अंजाम देने के लिए निम्नलिखित नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

  1. लपेटने से पहले आपको खाना नहीं खाना चाहिए, खासकर बड़ी मात्रा में खाना।
  2. आपको केवल ताजा रचना का उपयोग करने की आवश्यकता है, जो सत्र से ठीक पहले तैयार की जाती है।
  3. प्रक्रिया की अवधि अधिकतम आधा घंटा होनी चाहिए।
  4. यदि छीलने या जकड़न के लक्षण दिखाई देते हैं, तो आवरण को हटा दिया जाता है।
  5. त्वचा को बहुत कसकर न कसें। इससे प्राकृतिक रक्त संचार बाधित हो जाएगा।

सबसे प्रभावी घरेलू आवरण हैं:

  • समुद्री घास।शैवाल को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। केल्प के चार बड़े चम्मच उबलते पानी में तब तक उबाले जाते हैं जब तक वे फूल न जाएं, और फिर समस्या क्षेत्र पर लगाएं और फिल्म के साथ ठीक करें। आपको अपने आप को एक गर्म कंबल में लपेटने और एक आरामदायक स्थिति लेने की ज़रूरत है। आधे घंटे बाद नहा लें और त्वचा पर क्रीम लगाएं।
  • शहद के साथ।मधुमक्खियों के प्राकृतिक अपशिष्ट उत्पाद में थोड़ा सा कोको पाउडर मिलाया जाता है (कई बड़े चम्मच)। आप मिश्रण में किसी भी साइट्रस आवश्यक तेल और दालचीनी (पाउडर) की कुछ बूंदें मिला सकते हैं। प्रक्रिया की आगे की योजना वैसी ही है जैसी शैवाल का उपयोग करते समय की जाती है।

त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उत्पादों को किसी फार्मेसी या स्टोर पर तैयार-तैयार खरीदा जा सकता है। प्रभावी कॉस्मेटिक उत्पाद घर पर भी प्राप्त किए जा सकते हैं। सबसे लोकप्रिय रचनाएँ हैं:

  1. 3:1 के अनुपात में, कोई भी वनस्पति तेल और लाल मिर्च (पाउडर) मिलाएं, 15 मिनट के लिए छोड़ दें। मास्क को 20 मिनट के लिए लगाया जाता है, और फिर साबुन से धो दिया जाता है, और त्वचा को एंटी-सेल्युलाईट क्रीम से उपचारित किया जाता है।
  2. आप पिसी हुई कॉफी बीन्स और शहद को 1:2 के अनुपात में लेकर एक अच्छा घरेलू स्क्रब तैयार कर सकते हैं। स्नान करते समय इस उत्पाद का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। स्क्रब को मसाज लाइनों के साथ हल्के रगड़ते हुए लगाया जाता है।
  3. शहद से एक बेहतरीन मसाज क्रीम बनाई जाती है। उत्पाद को किसी भी चीज़ के साथ मिश्रित नहीं किया जाता है, बल्कि इसका शुद्ध रूप में उपयोग किया जाता है। इसे स्नान के बाद लगाया जाता है, और फिर उपचारित क्षेत्र पर थपथपाया जाता है और किसी भी अवशेष को धो दिया जाता है जिसे अवशोषित नहीं किया गया है।

किसी भी विदेशी उत्पाद का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, जिससे कार्य बहुत आसान हो जाता है।

जिन लोगों ने बड़ी संख्या में किलोग्राम वजन कम किया है उन्हें यहीं नहीं रुकना चाहिए। वजन कम करने के लिए बहुत प्रयास करने के बाद, आपको केवल एक और कदम उठाने की जरूरत है - ढीली त्वचा पर काबू पाएं, और आपका फिगर वांछित आकार प्राप्त कर लेगा।

घेरे के साथ सपाट और सुडौल पेट कैसे पाएं

हुला हूप रोटेशन एक ऐसा व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, पेरिटोनियम की टोन को बढ़ाता है, त्वचा को कसने में मदद करता है और समस्या क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा दिलाता है। आपको 10 मिनट के लिए घेरा घुमाना शुरू करना चाहिए, और तब तक भार बढ़ाना चाहिए जब तक कि आप प्रतिदिन 45 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। शुरुआती लोगों के लिए, पहले हल्के प्लास्टिक वाले के साथ अभ्यास करना बेहतर होता है, और फिर हुला हूप मसाज अटैचमेंट के साथ धातु वाले पर स्विच करना बेहतर होता है। अनुलग्नकों को अप्रस्तुत त्वचा को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, पहले पाठ के दौरान आपको अपने आप को एक तौलिया या एक विशेष रबर बेल्ट में लपेटने की आवश्यकता होती है।

घर पर पेट को कसने के लिए व्यायाम

ढीले पेट से छुटकारा पाने के लिए शारीरिक गतिविधि और पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण एक अभिन्न अंग है:

  1. किसी सख्त और सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और फिर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और जब तक संभव हो सके इसी अवस्था में रहें।
  2. स्थिति बदले बिना, विपरीत मुड़ी हुई कोहनी और घुटने को बारी-बारी से एक-दूसरे की ओर खींचा जाता है।
  3. क्लासिक लिफ्ट तब करें जब पैर सीधे न हों, बल्कि घुटनों पर मुड़े हों और फर्श पर टिके हों।

बॉडीफ्लेक्स जैसे श्वास व्यायाम, साथ ही नियमित जॉगिंग और पूल में तैराकी, पेट की मांसपेशियों में टोन और लोच बहाल करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं की जा सकती। ढीले पेट को टोन करने के लिए पोषण संबंधी सुधार और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं पर्याप्त नहीं हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम चुनना और नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, क्योंकि केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण ही आपको एक सपाट और सुडौल पेट प्राप्त करने की अनुमति देता है।

पूरी भुजाएं आकृति को "वजन कम" करती हैं और उसे उसके सामंजस्य से वंचित कर देती हैं। इस कष्टप्रद दोष से निपटने में मदद करने के कई तरीके हैं।

कौन से सर्वाधिक प्रभावी हैं? मांसपेशियों को लोचदार कैसे बनाएं और वसा जमा कैसे गायब हो जाए?

आइए इस समस्या को हल करने की सभी विशेषताओं पर नजर डालें।

बांह की चर्बी के कारण

बाजुओं और पीठ पर जमा चर्बी हमेशा अतिरिक्त वजन का संकेत देती है। अक्सर कारण हो सकता है उम्र से संबंधित परिवर्तन,जब मांसपेशी द्रव्यमान का प्रतिशत छोटा हो जाता है और वसा द्रव्यमान का प्रतिशत बड़ा हो जाता है।

इस समस्या का कारण ये भी है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना और शारीरिक गतिविधि की कमी।अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब विभिन्न आहारों का उपयोग करने के बाद वजन बढ़ता है, और तथाकथित समस्या क्षेत्र दिखाई देते हैं। यानी वो जगहें जहां चर्बी जमा होना पसंद करती है. पहले तो तेजी से वजन घटता है और आहार के अंत में तेजी से वजन बढ़ता है। यह मेटाबोलिक विफलता के कारण होता है।

समस्या से छुटकारा पाने के टॉप 7 तरीके

आइए समस्या क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाने के सबसे प्रभावी, स्वस्थ और सरल तरीकों पर नज़र डालें। ये विधियाँ सभी के लिए उपलब्ध हैं और इन्हें किसी भी समय उपयोग किया जा सकता है। मुख्य बात नियमितता है!

1. शक्ति व्यायाम

वे अतिरिक्त वजन से निपटने के सबसे प्रभावी तरीके का प्रतिनिधित्व करते हैं। इसके अलावा, वे आपको न केवल समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त वसा हटाने की अनुमति देते हैं, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करने की भी अनुमति देते हैं। नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपके फिगर को पतला और आपकी मांसपेशियों को लोचदार और सुडौल बनाता है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स लक्षित मांसपेशियां हैं जिन पर काम करने की आवश्यकता होगी। भुजाओं पर वसा का जमाव इन मांसपेशी समूहों के क्षेत्र में ही जमा होता है। ये मांसपेशियां शारीरिक गतिविधि के प्रति अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं, इन्हें पूरी तरह से काम किया जा सकता है और वसा को जलाया जा सकता है, जिससे उन्हें सुंदर मांसपेशियों की राहत मिलती है।

भुजाओं और अग्रबाहुओं की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से कुछ व्यायाम करना आवश्यक है:

  1. . हम जोड़ों को विकसित करने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कंधे की कमर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
  2. उन सभी के लिए अनुशंसित जो पतला, सुडौल शरीर और लोचदार मांसपेशियां चाहते हैं। बांहों के नीचे की चर्बी पुल-अप्स और पुश-अप्स के अनुकूल नहीं है!
  3. कंधे की कमर के लिए एक प्रभावी व्यायाम। जोड़ों का विकास करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, उनकी राहत को आकार देता है। जो लोग इस व्यायाम को लगातार करते हैं उनकी बाजुओं और कंधों पर चर्बी नहीं जमती है।
  4. डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना।बाइसेप्स पर काम करता है, उसकी राहत बनाता है, वसा जमा को जलाने को सक्रिय करता है।
  5. ट्राइसेप्स पर बहुत अच्छा भार। यह अग्रबाहु क्षेत्र के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। यह अग्रबाहु की ढीली त्वचा की उत्कृष्ट रोकथाम है।
  6. फोरआर्म्स के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक वह स्थान है जहां वसा पैड स्थित होते हैं। तख़्ता मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार को सामंजस्यपूर्ण रूप से वितरित करने में मदद करता है।

2. आहार

पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि आपको अपने लिए अलग-अलग आहार का प्रयास नहीं करना चाहिए। इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं. वजन कम करने का एकमात्र उचित तरीका है उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करनाऔर व्यायाम. ऐसे उपायों से ही यह संभव है।

केवल सलाद खाकर या केवल केफिर पीकर, सचमुच एक सप्ताह में तेजी से वजन कम करने का एक बड़ा प्रलोभन है। लेकिन ये तरीका सेहत के लिए बेहद हानिकारक हो सकता है.. अक्सर इसके बाद वजन बहुत तेजी से वापस आ जाता है। जो लोग उचित और तर्कसंगत पोषण का आयोजन करके धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, वे अक्सर प्राप्त वजन को बनाए रखते हैं और वजन नहीं बढ़ाते हैं।

यदि आप हर हफ्ते चार सौ ग्राम वजन कम करते हैं, तो यह इस बात का सबूत है कि आपने शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में अपना मेनू सही ढंग से संकलित किया है। सिद्धांतों को सबसे आगे रखना होगा तर्कसंगतता और संतुलन.शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, साथ ही खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा भी कम होनी चाहिए।

यह सभी तले हुए खाद्य पदार्थों को समाप्त करके प्राप्त किया जा सकता है। ऊष्मा उपचार के उपयोगी तरीके हैं उबालना, भूनना, बिना तेल के पकाना। यदि आपको तले हुए खाद्य पदार्थ पसंद हैं, तो आपको उन्हें छोड़ना होगा - उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है!

कौन से खाद्य पदार्थ उचित पोषण की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं?

  • दुबला चिकन मांस.प्रोटीन का एक स्रोत जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है, विशेषकर शारीरिक गतिविधि के दौरान। दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों, जड़ी-बूटियों के साथ खाना बहुत अच्छा है;
  • मछली और समुद्री भोजन।इनमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, खनिजों की एक पूरी श्रृंखला और विटामिन होते हैं। इसे रात के खाने में सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ शामिल करना अच्छा है;
  • दूध और डेयरी उत्पाद.इनमें वसा की मात्रा 2.5% से 3.2% तक होनी चाहिए। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ न खाना ही बेहतर है, वे शरीर के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं, क्योंकि उनमें विटामिन डी नहीं होता है। इसका मतलब है कि कैल्शियम अवशोषित नहीं होगा, और यह हमारी हड्डियों के लिए एक इमारत "ईंट" है;
  • सब्जियाँ और साग.विटामिन, खनिज और फाइबर के स्रोत। फाइबर पानी और वसा को अवशोषित करता है और उन्हें शरीर से निकाल देता है;
  • अनाज।इसमें विटामिन और खनिज होते हैं। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इन्हें आपके आहार में उचित मात्रा में सप्ताह में कई बार और केवल दिन के पहले भाग में उपयोग किया जा सकता है;
  • जामुन और फल.वे शरीर के लिए अच्छे हैं, वसा जलाने में मदद करते हैं, उनमें फाइबर होता है, जो आपको अधिक खाने से रोकता है, तृप्ति की भावना पैदा करता है। उन्हें दिन के पहले भाग में मेनू में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।
टिप्पणी!कार्बोहाइड्रेट: अनाज, मीठे फल, सुबह खाया जाता है। हम रात के खाने में प्रोटीन उत्पाद - मांस, पनीर, पनीर, केफिर - खाते हैं।

3. जिम्नास्टिक

सुंदर, छरहरी काया की लड़ाई में सभी जिम्नास्टिक व्यायाम आपके सहायक हैं! वे जोड़ों का विकास करते हैं, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, और भुजाओं और कंधों की एक सुंदर रेखा के निर्माण में योगदान करते हैं। नियमित जिम्नास्टिक ताकत वाले व्यायामों के साथ अच्छी तरह से काम करता है और समस्या वाले क्षेत्रों में वसा के जमाव को कम करता है। , मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करें।

जिम्नास्टिक कई लोगों को खुद को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखने में मदद करता है। आप योगाभ्यास का सफलतापूर्वक अभ्यास कर सकते हैं। वे उत्कृष्ट हैं, और स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं, तनाव से राहत देते हैं और अच्छा मूड देते हैं।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इस जिम्नास्टिक का महत्वपूर्ण बिंदु तनाव और विश्राम का विकल्प है। व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं। ध्यान साँस लेने और उनके मापा और सचेत कार्यान्वयन पर केंद्रित है।

4. जल उपचार

पूल या खुले जलाशय में तैरना, कंट्रास्ट शावर, बाल्टी से ठंडे पानी से स्नान करना शरीर की सामान्य स्थिति पर उत्कृष्ट प्रभाव डालता है, वसा जलने में तेजी लाता है, चयापचय को सक्रिय करता है, त्वचा को टोन करता है और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इन अद्भुत उत्पादों का उपयोग करना बहुत आसान है और इसके लिए बड़े खर्च की आवश्यकता नहीं होती है, और इनसे होने वाले लाभ काफी ध्यान देने योग्य होते हैं। ऊपर वर्णित अन्य विधियों के साथ संयोजन में उनका उपयोग करना अच्छा है। ध्यान रखने योग्य कुछ बातें हैं:

  • पानी का तापमान धीरे-धीरे कम होना चाहिए।
  • आप गीले तौलिये से पोंछने से शुरुआत कर सकते हैं - बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी से। यह तरीका फैट बर्न करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
  • कंट्रास्ट प्रक्रियाओं के लिए, गर्म पानी से शुरुआत करना आवश्यक है, और अंतिम चरण ठंडे पानी से स्नान करना है।
  • ठंडे पानी के संपर्क में गर्म पानी की तुलना में कम रहना चाहिए।
  • अगर आपको ठंडे पानी से डर लगता है तो आप पूल में जा सकते हैं। पानी आमतौर पर एक सुखद, आरामदायक तापमान होता है, और तैराकी आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी त्वचा को कसने का एक अच्छा तरीका है।

5. सादा साफ पानी पीना

सबसे पहले आपको सुबह खाली पेट कमरे के तापमान पर पानी पीना चाहिए। फिर पूरे दिन छोटे-छोटे घूंट लेते रहें।

आप प्रतिदिन कितना पानी पीते हैं, इसके लिए कोई मानक नहीं हैं। अपने शरीर को सुनें - यही वह मानदंड है जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है। पानी की बोतल हमेशा दृश्य स्थान पर रखनी चाहिए,तो आप एक घूंट लेना न भूलें!

पानी शरीर को साफ करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, शरीर से वह सब कुछ घोलता है और निकालता है जिसकी उसे आवश्यकता नहीं होती है। आप पानी में नींबू का एक टुकड़ा, एक चम्मच मसला हुआ क्रैनबेरी या लिंगोनबेरी मिला सकते हैं। ये अद्भुत स्वास्थ्यवर्धक जामुन पूरे वर्ष जमे हुए बेचे जाते हैं।

6. मालिश

यह जिमनास्टिक और शक्ति अभ्यास को अच्छी तरह से पूरक करता है। सानना और रगड़ना, ऊर्जावान गति से किया जाता है, चमड़े के नीचे के वसा ऊतक पर उत्कृष्ट प्रभाव डालता है, जिससे वसा जमा के जलने में तेजी आती है।

आप मालिश का काम किसी विशेषज्ञ को सौंप सकते हैं, या आप इसे स्वयं भी कर सकते हैं।कोई भी मालिश उत्पाद लगाएं और नीचे से ऊपर तक स्ट्रोक करें और गूंधें। हम हर दूसरे दिन मसाज करते हैं. प्रक्रिया के बाद, आपको आधे घंटे तक आराम करने की ज़रूरत है।

7. लपेटता है

वसा जमा को प्रभावित करने के लिए इसे लागू करना आवश्यक है समुद्री नमक या समुद्री शैवाल के साथ.वे चमड़े के नीचे के वसायुक्त ऊतक को प्रभावित करते हैं, लसीका प्रवाह को तेज करते हैं, सेल्युलाईट ट्यूबरकल को चिकना करते हैं और ऊतक की सूजन को खत्म करते हैं।

नमक लपेटने की प्रक्रिया को अंजाम देने के लिए, वनस्पति तेल के साथ नमक मिलाएं, अग्रबाहु क्षेत्र पर मालिश करते हुए वितरित करें और क्लिंग फिल्म और कई परतों में लपेटे हुए तौलिये से ढक दें। एक्सपोज़र का समय तीस मिनट है। हम उबलते पानी के साथ शैवाल को भाप देते हैं, इसे ठंडा करते हैं और पिछले मामले की तरह ही प्रक्रिया करते हैं। इसके बाद त्वचा को धोकर क्रीम या कोई वनस्पति तेल लगा लें।

स्लिम और फिट फिगर पाने के लिए, आपको अपने लिए उन प्रभावों का चयन करना होगा जो आपको पसंद हैं। लेकिन इसके अनिवार्य घटक हैं शारीरिक व्यायाम और संतुलित आहार। हमारा शरीर इसकी देखभाल के लिए कृतज्ञतापूर्वक प्रतिक्रिया करता है। आपको बस अपने स्वास्थ्य और एक नए पतले आकार की दिशा में पहला कदम उठाने की जरूरत है!

विवरण अद्यतन: 05/09/2019 19:10 प्रकाशित: 06/08/2013 16:20

अनास्तासिया लिस्टोपाडोवा

प्रभावी उदर व्यायाम - वीडियो

परफेक्ट फिगर हासिल करना मुश्किल है, खासकर पेट और कमर जैसे "कठिन" क्षेत्र में। 40+ की उम्र में वजन बनाए रखना, पतली कमर और सपाट पेट बनाए रखना एक वास्तविक समस्या बन जाती है। लेकिन कुछ भी असंभव नहीं है. अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक गे गैस्पर द्वारा प्रस्तावित प्रभावी अभ्यासों की अनुमति की गारंटी है पतली कमर और सपाट पेट पाएं.

गे गैस्पर कॉम्प्लेक्स में रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं। कम से कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी अभ्यासों को सावधानीपूर्वक चुना जाता है और एक निश्चित क्रम में व्यवस्थित किया जाता है।

सपाट पेट के लिए जटिलइसमें बुनियादी स्तर पर 10 प्रभावी अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें बिना तैयारी वाले लोग भी कर सकते हैं। गे गैस्पर ने इसे "एब्डॉमिनल प्रेस फॉर डमीज़" कॉम्प्लेक्स कहा।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, हम उन्नत स्तर के लिए अधिक जटिल संशोधन या, इसके विपरीत, एक हल्का संस्करण भी प्रदान करते हैं यदि पहले चरण में बुनियादी स्तर के साथ भी सामना करना मुश्किल हो।

आपको किसी विशेष उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस एक चटाई की आवश्यकता है। इसलिए, गे गैस्पर फ्लैट बेली कॉम्प्लेक्स घर पर अभ्यास के लिए आदर्श है।

गे गैस्पर पेट के व्यायाम के संयोजन की सलाह देते हैं एरोबिक्स और संतुलित आहार, क्योंकि सपाट पेट के लिए केवल पेट का व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। चर्बी जलाएंकेवल एक विशिष्ट क्षेत्र में असंभव है, इसलिए एरोबिक व्यायाम और संतुलित आहार के बिना आपको सपाट पेट नहीं मिलेगा, और यहां तक ​​कि एक पंप किया हुआ पेट प्रेस भी चमड़े के नीचे की वसा की एक परत को छिपा देगा।

इन सिफारिशों का पालन करके, 2-3 महीनों में आपको पतली कमर और सपाट, सुंदर पेट मिलने की गारंटी है। हाँ, दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया त्वरित नहीं है। लेकिन यदि आप हर दूसरे दिन अभ्यास करते हैं तो आप दो सप्ताह में पहला प्रेरक परिणाम देख सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम का बुनियादी सेट

जोश में आना

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने से पहले, चोट से बचने के लिए 4-5 मिनट तक वार्मअप करना सुनिश्चित करें (झूलों और घूंसे, किक, शरीर को मोड़ना, झुकना), वार्म अप करें और मांसपेशियों को फैलाएं।

सबका आधार सपाट पेट और कमर के लिए व्यायाम- क्लासिक क्रंचेज़, इसलिए, सबसे पहले, आपको यह सीखना होगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए।

1. सरल मोड़

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर ऊपर खींचे हुए, हाथ अपने सिर के पीछे, अपने पेट को थोड़ा कस लें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, दो बार रुकें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

व्यायाम के दौरान अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचने, अपनी ठुड्डी को नीचे न करने और अपने नितंबों पर दबाव न डालने का प्रयास करें। नीचे की ओर श्वास लें, ऊपर की ओर घुमाते हुए श्वास छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. खिंचाव करें, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं।

2. पैर उठाना

यह अभ्यास काम करता है पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, भुजाएं बगल में।

अपने पेट को कस लें, अपने पैरों के कोण को बदले बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से 2-3 सेमी ऊपर उठाएं, दो बार रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। नीचे की ओर सांस लें, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए ऊपर की ओर सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, गहरी सांस लें और 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ फर्श पर दबी रहे।

3. पैरों को मोड़ना और उठाना

पहले दो अभ्यासों को जोड़ता है, साथ काम करता है ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियाँ.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने पेल्विक स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे।

अपने पेट को कस लें, साथ ही अपनी छाती और घुटनों को एक-दूसरे की ओर खींचें। अपने कंधों और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएँ. अपने पैरों को नीचे करें, फैलाएं, आराम करें, सांस लें और 10 बार दोहराएं।

समान रूप से सांस लें. सबसे बड़े तनाव के दौरान सांस छोड़ें।

4. साइड ट्विस्ट

यह कसरत पेट की तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर, कूल्हे अलग, हाथ सिर के पीछे। वैकल्पिक रूप से, अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपने कंधे को विपरीत घुटने की ओर ले जाकर मोड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए दूसरी कोहनी फर्श पर रहती है। अपने आप को नीचे करें और दूसरी तरफ मुड़ें। बिना रुके 10 क्रंचेस करें। अभ्यास की गति दो उलटी गिनती ऊपर, दो उलटी गिनती नीचे है। अपने श्रोणि को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

अपने तिरछे अंगों को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और फिर से 10 क्रंचेस करें।

5. लंज क्रंच

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर श्रोणि तक खिंचे हुए, हाथ आपके सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट को सिकोड़ें, एक घुटने को अपनी छाती से लगाएं, फिर अपने पैर को पूरी तरह फैलाएं। एक पैर से 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही व्यायाम करें।

अपने एब्स को फैलाएं, आराम करें, सांस लें और प्रत्येक पैर पर 10 लंज क्रंचेज का दूसरा सेट करें।

6. साइकिल

स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित "साइकिल" व्यायाम मदद करेगा किनारों से अतिरिक्त हटा दें.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि के पास रखें, हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियाँ अलग रखें।

धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, एक पैर को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, और विपरीत कंधे को मुड़े हुए पैर के घुटने की ओर खींचें। फिर बिना रुके दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। वे। साइकिल चलाने की नकल. गति पर ध्यान दें, गति तेज नहीं होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

7. पैर का अंगूठा हिलना

एक सरल व्यायाम जो पेट पर गंभीर भार डालता है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, टखने फर्श के समानांतर, घुटने एक साथ, श्रोणि स्तर पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे एक पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं, अपने पैर को पीछे ले आएं। फिर अपने दूसरे पैर के अंगूठे से फर्श को छुएं।

सही ढंग से सांस लें: पैर ऊपर उठाएं - सांस लें, फर्श को छूएं - सांस छोड़ें। अपने कंधों को नीचे किए बिना व्यायाम को 10 बार दोहराएं। अपनी पीठ को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।

स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

8. वृत्ताकार घुमाव

अच्छा व्यायाम करें संपूर्ण एब्स काम करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, हाथ अपने सिर के पीछे।

अपने पेट को थोड़ा सा सिकोड़ें, अपनी पसलियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा में 5 बार, फिर दूसरी दिशा में 5 बार पूरा चक्कर लगाएं।

सही ढंग से सांस लें: ऊपर से सांस छोड़ें, नीचे से सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि फर्श से ऊपर न उठे। स्ट्रेच करें, आराम करें और दूसरा सेट करें।

9. घुटनों को मोड़कर पीठ मोड़ें

पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में, अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी महत्वपूर्ण है। यह एक ही समय में एक अभ्यास है पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है.

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। आप अपनी कोहनियों के नीचे एक मुलायम तौलिया रख सकते हैं। अपने पैरों को अपने पंजों पर रखें।

अपनी मांसपेशियों को कसते हुए, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, तीन बार रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएँ. अपने घुटनों को मोड़ें, आगे बढ़ें, आराम करें और दूसरा सेट करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें।

10. पैरों को सहायक स्थिति से ऊपर उठाना

एक सीधे पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, इसे दो बार लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपना दूसरा पैर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं। सही तरीके से सांस लें: अपने पैर उठाते समय सांस छोड़ें। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे बढ़ें, आराम करें, गहरी सांस लें और प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दूसरा सेट उठाएं।

अड़चन

इस चरण को न छोड़ें, यह वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

पेट, पैर, पीठ की मांसपेशियों की पारंपरिक स्ट्रेचिंग (झुकना, खींचना) 4-5 मिनट।

सपाट पेट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का वीडियो

देखना सपाट पेट के लिए व्यायाम का ऑनलाइन वीडियोगे गैस्पर

आप पेट और कमर गे गैस्पर के लिए व्यायाम के एक सेट का वीडियो डाउनलोड कर सकते हैं

महत्वपूर्ण

यदि आपने अंत तक पढ़ा है, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही अपने पेट और कमर की समस्या पर काम कर रहे हैं या काम शुरू करना चाहते हैं, तो चलिए इसे दोबारा दोहराते हैं: डाइट का पालन करना जरूरी हैऔर प्रेस को पंप करना संयोजित करें एरोबिक व्यायाम के साथ, यह एरोबिक्स, नृत्य, कूद या बस तेज गति से चलना हो सकता है। तब तुम्हारा परिश्रम व्यर्थ नहीं जाएगा, पेट से चर्बी गायब हो जाएगी, कमर पतली हो जाएगी और पेट सुडौल और सपाट हो जाएगा.

महत्वपूर्ण! क्रंचेस सही और सुरक्षित तरीके से करें

घुमाना। इसे सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करें!

प्रशिक्षण में बहुत सारे गे गैस्पर हैं घुमाने वाले व्यायामतो आइए एब्स के लिए इस सबसे असरदार एक्सरसाइज पर थोड़ा ध्यान दें। इन्हें सही और सुरक्षित तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है!

क्रंचेज़ आपके एब्स के लिए इतने प्रभावी क्यों हैं?

क्रंचिंग व्यायाम एक सार्वभौमिक व्यायाम है। एक सुंदर, सपाट पेट बनाने के लिए. क्रंचेस एकमात्र व्यायाम है जो पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

घुमाना। कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

उदर प्रेसरेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों द्वारा निर्मित। ट्विस्टिंग व्यायाम करते समय, पूरे एब्स को एक साथ स्थिर और गतिशील दोनों भार प्राप्त होते हैं, क्योंकि आपको एक साथ शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना होगा और मोड़ना होगा, जिसके दौरान मांसपेशियां या तो सिकुड़ती हैं या खिंचती हैं।

इसके अलावा, क्रंचेज पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से टोन कर सकता है, हालांकि इसकी संरचना बहुत विषम है: शीर्ष पर शक्तिशाली और मोटी, और नीचे कमजोर और पतली।

इसके अलावा, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे, प्रतिपक्षी मांसपेशियों के रूप में, पेट की मांसपेशियों का प्रतिकार करते हैं।

घुमाना। बुनियादी तकनीक

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का कार्य शरीर को मोड़ना है, अर्थात। पसलियों को पेल्विक हड्डियों के करीब लाएँ. कृपया ध्यान दें कि पसलियों को करीब लाने की जरूरत है, कंधों और छाती को नहीं, और विशेष रूप से पैल्विक हड्डियों को, घुटनों तक नहीं। अन्यथा, एब्स नहीं, बल्कि अन्य मांसपेशियां काम करेंगी।

क्रंचेज सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती पर मोड़ें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मोड़ना शुरू करें, पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर अपने कंधों को फर्श से उठाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएँ। अपनी रीढ़ को सुचारू रूप से ऊपर उठाएं, कशेरुका दर कशेरुका, इसे तुरंत आगे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप एक गेंद के रूप में मुड़ना चाहते हैं। अपने पैरों का उपयोग किए बिना, बिना झटके के, धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें।

साँस लेते हुए, उसी गति से जिस गति से आपने घुमाया था, वह भी सुचारू रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं को मोड़ें, अपने शरीर को मोड़ें: पहले अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखें, फिर अपने कंधों को, फिर अपने सिर को।

अगर एक्सरसाइज सही तरीके से की जाए तो आप बैठ नहीं पाएंगे, ये फीचर बताएगा यह पेट की मांसपेशियाँ हैं जो काम करती हैं, और कुछ अन्य नहीं।

घुमाना। बुनियादी गलतियाँ

  1. पैर ठीक करो, क्षैतिज सतह पर लेटना, चिपकना, उदाहरण के लिए, सोफे से या किसी साथी की मदद से। यह स्थिति तुरंत भार को अन्य मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देती है। पैरों को स्थिर रखने के साथ, पेट की मांसपेशियां केवल झुकी हुई बेंच या किसी विशेष व्यायाम मशीन पर लेटने की स्थिति में ही काम करती हैं।
  2. श्वास के साथ गतिविधियों का समन्वय न करें. याद रखें, शरीर को ऊपर उठाना हमेशा साँस छोड़ते समय होता है, और साँस लेते समय प्रारंभिक स्थिति में लौटना होता है।
  3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं. घुमाव के दौरान पीठ के निचले हिस्से के नीचे समर्थन की कमी से इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फैलाव हो सकता है। इसलिए, मोड़ की शुरुआत में ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। यदि आप अपनी पीठ को मोड़ने से बच नहीं सकते हैं, तो फिटबॉल पर व्यायाम करें या अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे कई बार मोड़ा हुआ तौलिया रखें।
  4. व्यायाम झटके में करें. व्यायाम करते समय अपने हाथों और पैरों को झुलाकर स्वयं की मदद न करें। यदि आप अपने कंधों या कंधे के ब्लेड को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस अपनी पसलियों से लेकर पेट के निचले हिस्से तक की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। आवश्यक मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है, न कि व्यायाम को अधिकतम आयाम पर करना।

अतिरिक्त सहायता - वजन घटाने के लिए गैलिना ग्रॉसमैन के सत्र

अतिरिक्त सहायता जो आपको संगठित होने और पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में शामिल होने में मदद करेगी - गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा ऊर्जा सत्र, जो अतिरिक्त वसा को जलाने को सक्रिय करते हैं और आसान वजन घटाने के लिए कार्यक्रम. और यह सिर्फ एक सुझाव नहीं है, गैलिना ग्रॉसमैन एक स्पष्ट, उचित कार्ययोजना और आत्मविश्वास देती हैं कि वजन कम करना वास्तविक है।

और वास्तव में, यदि आप गैलिना ग्रॉसमैन द्वारा दी गई बहुत ही उचित और तार्किक सिफारिशों का पालन करते हैं: घड़ी के अनुसार खाएं, आटा, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ देंऔर अन्य जंक फूड, रात को अधिक भोजन न करेंऔर सप्ताह में एक बार व्यवस्था करें जल डे, तो परिणाम की गारंटी है।

हालाँकि, ऐसे नियमों का स्वतंत्र रूप से सामना करने के लिए गंभीर प्रेरणा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जिसकी हमारे पास आमतौर पर कमी होती है। यह वह गायब तत्व है जो गैलिना ग्रॉसमैन हमें अपने ऊर्जा सत्रों में देती है। ग्रॉसमैन के पास बहुत बड़े पेट के लिए भी वजन कम करने के लिए एक विशेष सत्र है, लेकिन दुर्भाग्य से, अब तक लेखक की पहुंच सीमित है।

अतिरिक्त सहायता - पेट की चर्बी के लिए जापानी व्यायाम

और यदि आप शारीरिक व्यायाम पर भरोसा करते हैं, तो आविष्कारशील जापानी लोगों से बाजू और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए यहां एक और प्रभावी व्यायाम है।

अतिरिक्त प्रेरणा- अपने पेट और कमर से चर्बी हटाने से, आप मधुमेह, हृदय रोग, पुरानी बीमारियों के विकास की संभावना कम कर देंगे, अपना आत्म-सम्मान बढ़ाएंगे और बहुत हल्का और अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे। आपके लिए सपाट, सुंदर पेट!

पेट और बाजू पर चर्बी की सिलवटें कई महिलाओं के लिए एक समस्या है। यदि आप अपने फिगर और स्वास्थ्य पर नजर रखते हैं, तो आप अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की कठिनाइयों के बारे में प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं। नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ संतुलित आहार को मिलाकर पतली कमर और सपाट पेट प्राप्त किया जा सकता है। आइए इस बारे में बात करें कि इस समस्या क्षेत्र को ठीक करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्या हैं और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग कैसे करें।

पेट की चर्बी कैसे हटाएं

वे आपको इस समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा से निपटने में मदद करेंगे। उनका उद्देश्य रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के उच्च-गुणवत्ता वाले विकास के लिए है, इसकी प्राकृतिक कार्यक्षमता का उपयोग करके - सक्रिय शरीर आंदोलनों के दौरान धड़ का लचीलापन और विस्तार। यह गुण ऐसे खेल तत्वों की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, जिससे जमा वसा के जलने में तेजी आती है।

व्यायामों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए और उसके लिए। वे नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ सबसे प्रभावी होते हैं, सप्ताह में कम से कम 2-3 बार। प्रशिक्षण घर पर और फिटनेस क्लब के जिम दोनों में किया जा सकता है। सेट और दोहराव की संख्या अलग-अलग चुनें। पेट की चर्बी हटाने के लिए, शुरुआती लोगों को 15 बार के 2-3 सेट करने की ज़रूरत होती है; अधिक उन्नत एथलीटों को 30-50 बार के 4-5 सेट करने की सलाह दी जाती है।

टांग उठाना

इस तरह के वर्कआउट निचले पेट पर अच्छा काम करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और पेट को सपाट और अधिक सुडौल बनाते हैं। पैरों की मुख्य मांसपेशियाँ (नितंब, जांघें) अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करती हैं। ये प्रभावी व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किए जाते हैं, आपकी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है या समर्थन के लिए काठ क्षेत्र के नीचे रखा जाता है। अपने पैरों को बारी-बारी से या एक साथ उठाएं। प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर, अपने घुटनों को मोड़ने की सलाह दी जाती है। इससे पीठ और निचले पेट पर शारीरिक तनाव कम हो जाता है।

शरीर का ऊपरी भाग ऊपर उठता है

इन खेल तत्वों को निष्पादित करने के लिए कई विकल्प हैं: शरीर को फर्श से आंशिक रूप से उठाने से लेकर पूर्ण उठाने तक। इन प्रभावी व्यायामों को करते समय मुख्य शारीरिक भार ऊपरी पेट और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है।

तकनीक:

  • प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे या घुटनों पर मुड़े हुए हों, हाथों को आपके सामने रखा जा सकता है, आपकी छाती पर क्रॉस किया जा सकता है या आपके सिर के पीछे लॉक किया जा सकता है;
  • साँस छोड़ें - शरीर को ऊपर उठाएँ;
  • साँस लेना - निचला।

पूर्ण कुरकुराहट

सबसे प्रभावी, लेकिन प्रदर्शन करने में सबसे कठिन, पूरे शरीर को मोड़ना है। यह वर्कआउट ऊपरी और निचले दोनों एब्स का उपयोग करता है। व्यायाम करने की तकनीक में पीठ के बल लेटते समय धड़ और पैरों को एक साथ उठाना शामिल है। एक हल्का संस्करण - घुटने मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे बंधे हुए।

एक अधिक जटिल तत्व, जिसे केवल प्रशिक्षित लड़कियां ही कर सकती हैं, वह यह है कि पैर सीधे होते हैं और हाथ सिर के पीछे फैले होते हैं। दोनों विकल्पों को मोड़ के शीर्ष बिंदु पर अधिकतम विलंब के साथ निष्पादित किया जाता है। यदि इस प्रभावी व्यायाम के दौरान शरीर और पैर फर्श को नहीं छूते हैं तो पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाना

पेट की तिरछी मांसपेशियों के व्यायाम से पतली कमर पाना आसान है। ऐसे खेल तत्व इस समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वसा के "रोल" से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करते हैं। व्यायाम लेटकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जाता है। शारीरिक गतिविधि को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। शुरुआती लोगों को 30 दोहराव के 2-3 सेट करने की सलाह दी जाती है; अधिक उन्नत लोग दृष्टिकोण की संख्या को 40-50 दोहराव के 5 गुना तक बढ़ा सकते हैं। सेट के बीच 15 से 45 सेकंड के बीच आराम करें।

तिरछे और किनारों के लिए क्रंचेस

वर्कआउट लापरवाह स्थिति में किया जाता है। व्यायाम के दौरान बाजू और पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं। बाहों को छाती के स्तर पर बढ़ाया जा सकता है या सिर के पीछे रखा जा सकता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हो सकते हैं। मोड़ते समय शरीर को ऊपर उठाना तिरछा किया जाता है: शरीर का दाहिना हिस्सा बाएं पैर की ओर पहुंचता है और इसके विपरीत। जैसे ही हम बाहर निकलते हैं हम ऊपर उठते हैं, और जैसे ही हम सांस लेते हैं हम नीचे आते हैं। इस प्रभावी व्यायाम को नियमित रूप से करने से पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा मिलता है, जिससे कमर पतली और अधिक सुंदर हो जाती है।

लेटते समय पार्श्व भाग उठता है

पतली कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक लेटने की स्थिति में पार्श्व उठाना है। इस खेल तत्त्व में आपका अपना वजन बोझ का काम करता है। जितना अधिक आपका वजन होगा, इस वर्कआउट का प्रभाव उतना ही अधिक होगा।

तकनीक:

  • प्रारंभिक स्थिति - अपनी दाहिनी ओर लेटें, नीचे वाला हाथ छाती के स्तर पर आपके सामने स्थित है, बायां हाथ आपके सिर के पीछे है;
  • साँस छोड़ें - एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएँ;
  • श्वास लें - हम अपने आप को फर्श पर गिरा देते हैं।

शारीरिक परिश्रम को कम करने के लिए आप केवल शरीर या पैरों को ही उठा सकते हैं। यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो संपूर्ण तत्व का पालन करें। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम की मदद से कमर और पेट की पूरी तरह से कसरत हो जाती है। इस तरह का नियमित प्रशिक्षण समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वजन के सक्रिय नुकसान को बढ़ावा देता है।

खड़ा हुआ धड़ मुड़ा हुआ

अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए, अपने नियमित वर्कआउट में खड़े होकर साइड बेंड को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। तत्व के निष्पादन के दौरान, बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, जो शरीर को झुकाते समय पार्श्व लचीलापन और विस्तार प्रदान करती हैं। छोटे डम्बल इस अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे।

तकनीक:

  • शुरुआती रुख - हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ सीधी होती है, हम अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेते हैं, हम अपना बायां हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं;
  • साँस छोड़ें - जितना संभव हो दाईं ओर झुकें;
  • श्वास लें - बाईं ओर झुकें।

कई दृष्टिकोणों के बाद हम पक्ष बदलते हैं। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए व्यायाम को यथासंभव धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है। इस क्षेत्र का नियमित प्रशिक्षण आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा और आपको पेट और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से बचाएगा।

हम जिम में प्रशिक्षण लेते हैं

किसी स्पोर्ट्स क्लब में नियमित प्रशिक्षण आपके घरेलू कार्यक्रम को विभिन्न मशीनों पर प्रभावी पेट व्यायाम के साथ पूरक करने का एक उत्कृष्ट अवसर है। बाजू और पेट में वजन कम करने में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार ऐसे व्यायामों में लगभग 30 मिनट का समय देना पर्याप्त है।

कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह करना होगा:

  • क्षैतिज पट्टी या बेंच पर लटका हुआ पैर उठाता है;
  • धड़ को किसी ब्लॉक में या झुकी हुई बेंच पर घुमाना;
  • पेशेवर पेट व्यायाम मशीनों पर कार्डियो व्यायाम।

ऐसी गतिविधियां आपको उन मांसपेशियों को व्यायाम देकर अपने घरेलू वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेंगी जो अन्य व्यायामों में शामिल नहीं हैं। अपने फिटनेस कार्यक्रम में नियमित रूप से बदलाव और विभिन्न तत्वों को जोड़कर, आप अपने खेल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं।

युवा माताओं के लिए पेट और बाजू के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद कई लड़कियों को बाजू और पेट पर अतिरिक्त चर्बी की समस्या का सामना करना पड़ता है। गर्भावस्था और प्रसव युवा माताओं को अतिरिक्त वजन, कम मांसपेशियों की टोन और स्नायुबंधन और जोड़ों के पूर्व लचीलेपन के नुकसान से जूझने के लिए मजबूर करते हैं। आप मध्यम और संतुलित आहार की मदद से सपाट पेट और खोया हुआ आकार वापस पा सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और शारीरिक रूप से मजबूत होने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमित रूप से करने की आवश्यकता है:

  • लेटने पर शरीर ऊपर उठता है।इस अभ्यास के दौरान, युवा माताओं को अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ने और डायाफ्राम क्षेत्र में अपने हाथों को अपने पेट पर रखने की सलाह दी जाती है। यह गर्दन की चोटों से बचने और कमजोर मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने में मदद करता है।

  • लेटे हुए पेल्विक लिफ्ट।इस प्रभावी व्यायाम में निचले पेट को मुख्य भार मिलता है। यह तत्व आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, हाथ शरीर के साथ होते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप बाहर निकलें, इसे नीचे करें। आंदोलन मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों के माध्यम से किया जाना चाहिए।

  • व्यायाम "बिल्ली"।यह खेल तत्व पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है। अपने हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं। साँस छोड़ें - जितना हो सके अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, साँस लें - आराम करें और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।

बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि करना चाहिए। जैसे ही मांसपेशियां सुडौल हो जाती हैं, आप अधिक जटिल फिटनेस तत्वों के साथ कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं। पेट और बाजू के लिए प्रशिक्षण से पहले, युवा माताओं को अनिवार्य वार्म-अप करने और फिर स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के हल्के संस्करणों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है ताकि पूरे शरीर को समान रूप से शारीरिक गतिविधि प्राप्त हो सके।

अपना समय लें और बच्चे को जन्म देने के बाद अपने वर्कआउट की तीव्रता पर दबाव न डालें। यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो भार कम करें या व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर दें। फिटनेस प्रोग्राम बनाने के बाद और प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

बाजू और पेट के लिए वीडियो व्यायाम

आप एक सप्ताह में क्या सफलता प्राप्त कर सकते हैं?

व्यायाम और सख्त आहार प्रतिबंधों की मदद से, एक सप्ताह के गहन प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त किया जा सकता है। अगर आपको अपने पेट और बाजू की चर्बी से जल्दी और जल्दी छुटकारा पाना है तो हर दिन कम से कम 45-60 मिनट व्यायाम करें। तीव्र कार्डियो व्यायामों को शामिल करते हुए, अपने पेट और तिरछे अंगों के प्रशिक्षण पर ध्यान दें। एक सप्ताह में पेट की चर्बी कैसे कम करें, इसके बारे में और पढ़ें -।

पेट और बाजू को हटाने के लिए, पेट के व्यायाम के अलावा, आपको कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करना चाहिए, जिसमें मुख्य रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। अपने आहार से अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ बार-बार और छोटे भोजन का संयोजन चयापचय को सक्रिय करता है और वजन घटाने में काफी तेजी लाता है।

क्या आप अपने पेट को लेकर शर्मिंदा हैं? सरल व्यायामों का एक सेट जो कहीं भी किया जा सकता है, इस समस्या को खत्म करने में मदद करेगा। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो एक सप्ताह के भीतर उत्कृष्ट परिणाम ध्यान देने योग्य होगा!

उचित पोषण पेट की चर्बी हटाने में मदद करेगा।यदि आप ज़रूरत से ज़्यादा खाते हैं और अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर नज़र नहीं रखते हैं, तो सबसे पहले, पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने आहार से वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को खत्म करना होगा, साथ ही मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को भी छोड़ना होगा। अधिक सब्जियां और फल खाएं, अधिक पानी पीना न भूलें और 18.00 बजे के बाद कुछ न खाएं। दिन में 4-5 छोटी खुराक खाने की सलाह दी जाती है। दैनिक आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन और सब्जियां शामिल होनी चाहिए; आप केफिर, जामुन, फल ​​या नट्स खा सकते हैं।

व्यायाम का एक सेट आपको पेट की चर्बी जल्दी कम करने में मदद करेगा

1. निर्वात.

जल्दी से आकार में आने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है; सबसे प्रभावी व्यायाम एक वैक्यूम माना जाता है, जो आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने की अनुमति देगा। सुबह अपने पहले भोजन से पहले व्यायाम करना बेहतर है, लेकिन पहले एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाएं। वैक्यूम आपको सुबह खुश रहने, आपकी आंतों को शुरू करने और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करेगा। आप खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं:

  • आपको सांस छोड़ने और अपने पेट से गहरी सांस लेने की जरूरत है। फिर जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि फेफड़े पूरी तरह से हवा से मुक्त हो जाएं;
  • अपने पेट को थोड़ा ऊपर खींचें, इसे रीढ़ और कूल्हों की ओर "दबाने" का प्रयास करें। आपको इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहना चाहिए;
  • साँस छोड़ें, आराम करें, कुछ शांत साँसें लें और फिर व्यायाम को 5 बार दोबारा दोहराएं।

आप लेटते समय भी वैक्यूम कर सकते हैं:

  • एक सपाट सतह पर लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ियों को फर्श से छूएं। अपनी मांसपेशियों को आराम दें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि आपके फेफड़ों में कोई हवा न बचे;
  • अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। 10-15 सेकंड तक सांस न लें, फिर छोटी सांस लें और अपने पेट को थोड़ा और कस लें;
  • अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हुए, एक छोटी सी सांस लें और अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त करें। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने पेट को फिर से अंदर खींचें और अपनी सांस रोककर रखें;
  • साँस छोड़ें, आराम करें और कुछ छोटी साँसें लें। फिर अपने पेट को जितना हो सके अंदर खींचें और बिना सांस छोड़े ऊपर खींचें।

2. तख़्ता.

यह एक्सरसाइज न सिर्फ पेट के लिए बल्कि पूरे शरीर के लिए बेहतरीन परिणाम देती है। साइड प्लैंक क्रंच करने के लिए, आपको अपने शरीर को अपनी कोहनियों के सहारे बग़ल में रखना होगा, अपने आप को संरेखित करना होगा और 20 बॉडी-डाउन क्रंचेस करने होंगे।

3. "साइकिल"।

एक सार्वभौमिक व्यायाम जो आपको जल्दी से आकार में आने में मदद करता है। प्रशिक्षण के दौरान, सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है - आपको अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर नहीं रखना चाहिए, आपका शरीर थोड़ा ऊपर होना चाहिए, और आपके हाथ आपके सिर के पीछे होने चाहिए। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए प्रतिदिन 20 बार "साइकिल" चलाना पर्याप्त है।

4. पैर उठाना - निचले पेट के लिए एक व्यायाम।

इस क्षेत्र पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि यहीं पर सबसे पहले वसा जमा होना शुरू होता है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें, लेकिन फर्श की सतह को छुए बिना। आपको व्यायाम को 20 बार दोहराना होगा।

5. घुमाना।

यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को, बल्कि बाहों और पैरों को भी विकसित करने में मदद करेगा। फर्श पर लेटते हुए, आपको एक साथ अपने पैरों और बाहों को ऊपर की ओर खींचने की ज़रूरत है, अपनी ठुड्डी को अपने पैरों तक पहुँचाने की कोशिश करें। सभी को दोबारा 20 बार दोहराएं।

सूचीबद्ध प्रत्येक अभ्यास को पूरा होने में एक मिनट से अधिक नहीं लगेगा। प्रशिक्षण के बाद आराम करना न भूलें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप व्यायाम में 40 मिनट का कार्डियो जोड़ सकते हैं। प्रकाशित

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