जिम के लिए खाद्य मोड। उन लोगों के लिए भोजन जो गंभीरता से प्रशिक्षण दे रहे हैं: व्यायाम में सही भोजन जिम में। एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

सूटिंग स्पोर्ट्स, आप दूर के खेल से एक व्यक्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को काम करने के लिए और उनके बाद कमजोरी महसूस न करने के लिए ऊर्जा आवश्यक है। अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको उनके लिए निर्माण सामग्री की आवश्यकता है - प्रोटीन। प्रोटीन की पर्याप्त संख्या के बिना, मांसपेशियां बढ़ने में सक्षम नहीं होंगी। प्रशिक्षण में आप प्रति व्यायाम 1000 मिलीलीटर तक की बड़ी मात्रा में नमी खो देते हैं। और शरीर में सभी जीवन प्रक्रियाओं के लिए पानी आवश्यक है। इसलिए, आपको अधिक पानी की आवश्यकता है।

खाद्य और जिम सीधे जुड़े हुए हैं: सक्रिय शारीरिक परिश्रम आपको शरीर की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए इस तरह से अपने आहार को बदलने के लिए बाध्य करता है। और उचित पोषण और खेल का संयोजन आपको मजबूत, सुंदर और स्वस्थ बना देगा।

जिम के लिए बुनियादी शक्ति नियम निम्नानुसार हैं:

• भोजन को आंशिक होना चाहिए - छोटे भागों में दिन में 5-6 बार;
• आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आपकी ऊर्जा खपत से अधिक होनी चाहिए - केवल इसलिए आप मांसपेशियों के गठन के लिए आवश्यक ऊर्जा का भंडार बना सकते हैं;
• प्रोटीन की खपत में वृद्धि की जानी चाहिए - मांसपेशियों को निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है;
• आपको पर्याप्त मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना होगा - जिसमें से शरीर प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा आकर्षित करने में सक्षम होगा;
• पर्याप्त पानी पीएं - प्रति दिन कम से कम 3 लीटर;
• सब्जियां खाएं - उनमें आवश्यक विटामिन, एमिनो एसिड, खनिज और ऊतक होते हैं;
• अपने आहार में वसा की संख्या में वृद्धि न करें - आप वसा द्रव्यमान में वृद्धि नहीं करना चाहते हैं।

जिम के लिए भोजन निम्नानुसार तैयार किया जाना चाहिए: 10-15% दिन के कैलोरी मानदंडों को आप प्रोटीन भोजन से प्राप्त करते हैं, वसा से लगभग 25-30% (और, असंतृप्त वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जाती है, जो नट्स में निहित होती हैं, अनाज, जैतून का तेल), बाकी कार्बोहाइड्रेट से है। 95% कार्बोहाइड्रेट उपभोग जटिल कार्बोहाइड्रेट पर होना चाहिए - अनाज, सब्जियां, अनाज, फलियां, आलू, नट, और शर्करा में निहित तेजी से कार्बोहाइड्रेट के लिए केवल 5%।

उचित पोषण और खेल

उचित पोषण और खेल आपको पूरे दिन उत्साह का प्रभार प्रदान करने में सक्षम हैं, आपके शरीर को उचित पोषण और खेल के साथ मजबूत और स्वस्थ होगा। आपकी दैनिक कैलोरी दर एक ऐसे व्यक्ति के लिए कैलोरी मानदंडों की तुलना में कई गुना अधिक है जो खेल में शामिल नहीं है, और आपकी शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक तीव्र कैलोरी है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी सामग्री का प्रतिबंध अस्वीकार्य है। प्रशिक्षण में उचित पोषण आपको स्वास्थ्य को संरक्षित करने और इसे गुणा करने की अनुमति देगा - यह खेल का सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्य है। लेकिन जिम के लिए उचित पोषण न केवल आहार को बदलने में है - आपको भोजन रिसेप्शन के एक विशिष्ट तरीके का पालन करने की आवश्यकता है, जो सीधे आपके कसरत पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण से पहले भोजन

प्रशिक्षण से पहले भोजन प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, वसा की न्यूनतम सामग्री के साथ। कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को तेज़ और शक्तिशाली ऊर्जा शुल्क के साथ प्रदान करेगा, और प्रोटीन चयापचय में भाग लेंगे और मजबूत और सुंदर मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजनियों के रूप में मौजूद हैं, और अधिक गहन प्रशिक्षण - जितना अधिक ग्लाइकोजन आपको अपनी मांसपेशियों की आवश्यकता है। प्रोटीन भी आपकी कामकाजी मांसपेशियों के लिए एमिनो एसिड के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। मांसपेशियों में प्रशिक्षण के तुरंत बाद, प्रोटीन का संश्लेषण, परिणामस्वरूप, मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ रहा है।

लेकिन वसा से इनकार करना बेहतर है - पाचन की उपस्थिति प्रशिक्षण से पहले आपके भोजन में धीमी हो जाएगी, और यदि भोजन के पास प्रशिक्षण से पहले पचाने का समय नहीं है, तो आप बेल्चिंग, गैसों, कोलिक और मतली के रूप में इस तरह के अप्रिय लक्षणों को महसूस कर सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण का एक उदाहरण उबला हुआ है या बेक्ड पोल्ट्री मांस, कम वसा वाले गोमांस या अनाज, आलू या मोटे रोटी या अंडे प्रोटीन से आमलेट के साथ मछली। सब्जियों, सूप, मांस, अनाज और अन्य वॉल्यूमेट्रिक खाद्य पदार्थों को प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाने की आवश्यकता होती है, और कम वसा वाले दही के साथ खाने के 30 मिनट पहले। मांसपेशी वृद्धि प्रशिक्षण से पहले आधे घंटे एक प्रोटीन कॉकटेल के साथ संयोजन में सेब, नाशपाती या जामुन के उपयोग में योगदान देती है।

प्रशिक्षण में उचित पोषण प्रशिक्षण या मजबूत हरी चाय से पहले आधे घंटे में क्रीम के बिना मजबूत प्राकृतिक कॉफी के उपयोग की अनुमति देता है - यह केवल आपको कसरत के समय ऊर्जा का प्रभार नहीं देगा, बल्कि यह भी एंजाइमों के उत्पादन का कारण बन जाएगा जो विभाजित होगा वसा और इसे ईंधन के रूप में उपयोग करें। इस प्रकार, आप कसरत प्रक्रिया में अतिरिक्त वसा जला सकते हैं और अगले 2 घंटों में जोर बचा सकते हैं, जो कि सुबह में ट्रेन करते समय बहुत उपयोगी है।

प्रशिक्षण के दौरान भोजन

यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं, तो जिम में सही पोषण की उपेक्षा न करें, अर्थात् पानी भरने के लिए। कभी-कभी लड़कियां जानबूझकर न केवल कसरत के दौरान नहीं पीती हैं, बल्कि इसके बाद - वे गलती से मानते हैं कि निर्जलीकरण और अतिरिक्त किलोग्राम की हानि समान होती है। हालांकि, 500 ग्राम प्रशिक्षण के दौरान खो गया, कम से कम 400 ग्राम - यह पानी है जो शरीर के सामान्य जीवन के लिए आवश्यक है और शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक अनिवार्य प्रतिभागी है। कोई पानी नहीं - कोई रासायनिक प्रतिक्रियाएं नहीं, चयापचय धीमा हो जाता है, कल्याण खराब हो जाता है, राज्य सुस्त हो जाता है, और आंतों को अचानक गलतियों से शुरू होता है - कब्ज प्रकट होता है। निर्जलीकरण के लक्षण प्यास, शुष्क होंठ और शुष्क मुंह, कमजोरी, थकान, सिरदर्द और चक्कर आना, चिड़चिड़ापन की भावना हैं। यदि आपने उन्हें अपने आप में देखा है - तत्काल पानी पीते हैं। प्रशिक्षण में उचित पोषण तरल पदार्थ की कमी की भर्ती का तात्पर्य है। इसके अलावा, प्रशिक्षण में पानी पीना सबसे अच्छा है: कसरत शुरू होने से ठीक पहले 1 कप पेय, और फिर हर 15-20 मिनट में कुछ सिप्स पीएं।

लंबे या बहुत गहन प्रशिक्षण के साथ, कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करने के लिए उपयोगी होगा - वजन बढ़ाने से डरो मत, तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, शरीर कार्बोहाइड्रेट के 60 ग्राम से अधिक नहीं जाता है, लेकिन वे आपको आवश्यक प्रदान करेंगे ऊर्जा और प्रशिक्षण के बाद थकान से छुटकारा पाएं। कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल के बजाय, आप फलों के रस पी सकते हैं। लेकिन यह गैस उत्पादन पीने के लिए स्पष्ट रूप से मना किया गया है - यह चीनी, रसायन विज्ञान और पानी है, इससे कोई लाभ नहीं होगा, केवल नुकसान होगा।

प्रशिक्षण के बाद भोजन

प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट में, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है - यदि आप उन्हें उन्हें नहीं देते हैं, तो यह मांसपेशियों को "खाने" शुरू कर देगा। यदि आप प्रोटीन का शरीर देते हैं - केफिर का एक गिलास, एक प्रोटीन कॉकटेल, कुटीर चीज़ - तो यह सभी प्रोटीन मांसपेशियों की बहाली में जाएगी। एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी, लेकिन प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में चोट नहीं होगी। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आप एक सेब खा सकते हैं या प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट की घाटे को फिर से भरने के लिए, किसी भी कार्बोहाइड्रेट भोजन, युक्त नहीं युक्त - आलू, फल, पास्ता, दलिया।

लेकिन कॉफी, हरी चाय, चॉकलेट - सबकुछ जिसमें कैफीन होता है - प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर खाना असंभव होता है। कैफीन इंसुलिन के संचालन को प्रभावित करता है और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन के साथ-साथ मांसपेशियों की प्रोटीन "मरम्मत" को हटाने के साथ हस्तक्षेप करता है।

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प्रशिक्षण से पहले भोजन

तो, आहार में प्रशिक्षण से पहले भोजन जरुरत:

1. शामिल करें:

प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।

2. बहिष्कृत करें:

वसा (या 3 जी से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेट में प्रशिक्षण से पहले पोषण मांसपेशियों और मस्तिष्क ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमें आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, "ईंधन" बहुत जल्दी जला दिया जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन है, क्योंकि शरीर वसा के बाहर ऊर्जा की आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है (ऑक्सीजन की कमी के कारण)।
प्रोटीन प्रशिक्षण के लिए आहार में, ऊर्जा का कोई स्रोत नहीं होगा, वे काम करने वाली मांसपेशियों के लिए एमिनो एसिड का स्रोत हैं। नतीजतन, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण तेजी से बढ़ता है।
मोटी प्रशिक्षण से पहले पोषण में लापता होना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। पेट में वसा भोजन लंबा होता है और प्रशिक्षण के दौरान पेटी, मतली और बेल्टिंग का कारण बन सकता है।

प्रशिक्षण से पहले सर्वश्रेष्ठ व्यंजन:
- कुक्कुट मांस (तुर्की, चिकन स्तन) अशिष्ट रोटी या चावल के साथ;
- आलू के साथ गैर आवासीय beefstex;
- दलिया के साथ अंडे से आमलेट।
प्रशिक्षण से पहले कैलोरी भोजन सामान्य होना चाहिए, जैसा कि एक और समय के रूप में। अंतरिक्ष भोजन (सलाद या सूप प्लेट का अधिक भाग) प्रशिक्षण से पहले एक या दो घंटे में खाना बेहतर होता है ताकि यह पच सके और पेट खाली हो सके। कसरत की शुरुआत से पहले 30 मिनट और घंटे में अधिक घने भोजन (पोर्च या कुटीर चीज़ आदमी) को खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए ट्रेन करते हैं, तो कसरत से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ऐप्पल, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या किसी अन्य जामुन) के साथ बड़े आकार का एक फल खाएं और इसे प्रोटीन पेय (सीरम प्रोटीन से बेहतर) के साथ लिखें । इस कॉकटेल में प्रोटीन की गणना निम्नानुसार है: प्रति किलोग्राम प्रति किरम प्रोटीन के 0.22 ग्राम। उदाहरण के लिए, यदि आप 68 किलो वजन करते हैं, तो एक कॉकटेल (पानी पर मिश्रित) में प्रोटीन का 15 ग्राम होना चाहिए।
प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले भी, एक गिलास मजबूत काला कॉफी पीएं (आप एक चीनी विकल्प के साथ, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय के साथ कर सकते हैं। यह एपिनेफ्राइन और नोरेपीनेफ्राइन के स्राव की मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को संगठित करता है ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और एमिनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण प्रक्रिया में थकान बाद में आ जाएगी। यह पता लगाने के लिए सिर बेहतर होगा, और आप अधिक गहन प्रशिक्षण दे सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले कॉफी का प्रभाव लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले, यह अभी भी कुछ भी नहीं है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया से विचलित होती है (लयबद्ध पेट कटौती भोजन को पचाने के लिए)। एक अंतिम उपाय के रूप में, यदि आप बहुत भूख लगी हैं, तो आप एक प्रोटीन कॉकटेल या दूध का गिलास पी सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान पेय मोड

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि पीना न भूलें! पहले से ही 2% निर्जलीकरण पर, प्रशिक्षण स्लगिंग और अप्रभावी होगा। प्यास की भावना पर ध्यान केंद्रित न करें। गहन वर्कआउट्स को गले में प्यास और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के डर के काम से दबाया जाता है, इसलिए जब तक आप पीना चाहते हैं, तब तक आपका शरीर निर्जलित हो जाएगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास सेंसर अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्कों को पानी पीना पड़ता है, क्योंकि यह आवश्यक है, और क्योंकि मैं चाहता हूं।
यदि आप निर्जलीकरण के लक्षण (एक ही समय में दो या अधिक) देखते हैं:
- प्यास लग रहा है,
- शुष्क मुंह,
- सूखा या यहां तक \u200b\u200bकि क्रैक किए गए होंठ,
- चक्कर आना,
- थकान,
- सरदर्द,
- चिड़चिड़ापन,
- भूख की कमी,
तुरंत पानी पीना शुरू करें और लक्षणों तक जाने तक कुछ मिनटों के लिए कसरत को बाधित करें।

पेय मोड अगला: कसरत शुरू करने से पहले, एक गिलास पानी पीएं और हर 15-20 मिनट में थोड़ा सा ड्राइविंग करें। नशे में नशे की मात्रा पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगी। प्रशिक्षण के दौरान आपको हाइड्रेशन और यहां तक \u200b\u200bकि शरीर के सुपर हाइड्रेशन भी प्रदान करने की आवश्यकता है।
यदि प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक रहता है, तो सलाह दी जाती है कि विशेष खेल पेय पीएं। उनसे शर्करा के साथ प्रति घंटे कार्बोहाइड्रेट के लगभग 30-60 ग्राम प्रवाह करना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट शरीर के 60 ग्राम अधिक काम नहीं करता है, और कसरत की उत्पादकता कम हो सकती है। कैलोरी पेय पीना धीरे-धीरे होना चाहिए, हर 10 मिनट में बेकार होना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक में उपयोगी इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर तब पेशाब के साथ खो देता है।
प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों के रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, और खरीदारी नहीं कर सकते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि सभी खरीदे गए रस, यहां तक \u200b\u200bकि जो लोग बेचे जाते हैं, उन्हें "चीनी जोड़ने के बिना 100% रस" के साथ चिह्नित किया जाता है, पानी से पतला और मिश्रित शर्करा होते हैं। नारंगी के रस में अक्सर चुकंदर चीनी, ऐप्पल - मकई सिरप और इन्यूलिन होते हैं। सबसे अच्छा रस ताजा नारंगी है, अनुपात 1: 1 में पानी के साथ पतला।

प्रशिक्षण के बाद भोजन

कसरत के तुरंत बाद, अधिमानतः, पहले 20 मिनट में। यदि आप प्रशिक्षण सत्र के अंत के 2 घंटे के भीतर भोजन से बचते हैं, तो प्रशिक्षण किसी भी अर्थ को खो देता है - परिणामस्वरूप कुछ भी प्रशिक्षण नहीं है, वसा जलता जला देगा, और सब, लेकिन ताकत, मांसपेशी घनत्व, दोहन और चयापचय में वृद्धि नहीं होगी। शरीर में प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट में, तथाकथित पोस्ट-कॉल (अनाबोलिक) विंडो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत के लिए खुली है (लेकिन वसा नहीं)। इस अवधि के दौरान जो कुछ भी खाया जाएगा, वह मांसपेशियों की बहाली और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के लिए जाएगी, न कि भोजन से एक कैलोरी वसा के लिए नहीं जाएगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट सरल, उपयोगकर्ताओं से तरल रूप में उपभोग करना बेहतर होता है। आपको इंसुलिन स्तर में तेज कूदने की आवश्यकता है, इसके अनाबोलिक और एंटी-बोल्टबॉलिक (शुद्ध मांसपेशी कपड़े को बढ़ाने में मदद) गुणों के साथ। सबसे अच्छा क्रैनबेरी और अंगूर का रस है, क्योंकि वे फ्रक्टोज़ के लिए ग्लूकोज का उच्च अनुपात हैं। हर किलोग्राम के लिए रस से कार्बोहाइड्रेट के लगभग 1 ग्राम का उपभोग करें आदर्श वजन। अंगूर के रस के एक गिलास में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलोग्राम), और एक गिलास क्रैनबेरी - 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलोग्राम) होता है। आप किसी भी कार्बोहाइड्रेट भोजन भी खा सकते हैं जिसमें वसा (रोटी, जाम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां इत्यादि) शामिल नहीं है।
इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको प्रोटीन के साथ बूट करने की आवश्यकता होती है। पाउडर से बने प्रोटीन पेय के रूप में सबसे अच्छा। इस तरह, कसरत के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाएगा (भुखमरी की तुलना में)। तो प्रोटीन पाउडर और रस से कॉकटेल के साथ एक बोतल लें, यदि आप घर के बाहर ट्रेन करते हैं, और जैसे ही प्रशिक्षण रोकते हैं, एक बार में सबकुछ पीते हैं। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम सही वजन होना चाहिए। यदि आप किसी कारण से प्रोटीन कॉकटेल नहीं पी सकते हैं, तो अंडे प्रोटीन पर भरोसा करते हैं।
यदि आप प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खा सकते हैं, तो किसी भी प्रोटीन भोजन का चयन करें, बस वांछित मात्रा की प्रोटीन की गणना करें। प्रोटीन भोजन की इसकी खुराक बहुत सरल निर्धारित की जा सकती है: यह आपके हथेली पर फिट होना चाहिए। यू के बाद से प्रशिक्षण के बाद भोजन केवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में जितनी जल्दी और कुशलतापूर्वक योगदान देता है, इस भोजन में वसा बिल्कुल नहीं रखा जाना चाहिए। वसा रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को रक्त में धीमा कर देगा।
त्वचा भोजन कम वसा होना चाहिए, यानी। यदि चिकन तब स्तन नहीं है, पैर नहीं। यदि अंडे, तो केवल प्रोटीन। गोमांस और पोर्क से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे हमेशा बहुत मोटे होते हैं, वीरता को प्राथमिकता देते हैं। पनीर, दूध, दही और कुटीर पनीर से सावधान रहना भी आवश्यक है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होता है। अपवाद केवल फैटी मछली है (तला हुआ नहीं!)। यह जितनी बार संभव हो खाने की आवश्यकता हो सकती है और आवश्यकता हो सकती है।
प्रशिक्षण के बाद, दो घंटों के भीतर, कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करने के लिए वांछनीय है: कॉफी, चाय, कोको और सभी चॉकलेट (यहां तक \u200b\u200bकि चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन में हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को ग्लाइकोजन को मांसपेशियों और यकृत में रीबूट करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। तो यदि आप सुबह में ट्रेन करते हैं, तो 2 घंटे बर्दाश्त करते हैं, और फिर एक असली मजबूत कॉफी पीते हैं। कॉफी का कप, प्रशिक्षण से पहले नशे में, आपको जोरदार और ऊर्जावान रहने में मदद करनी चाहिए। यदि आप कॉफी या चाय नहीं छोड़ सकते हैं, तो उनके decofinized एनालॉग चुनें।

स्लिमिंग प्रशिक्षण और पोषण

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में पीने और बिजली मोड
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो यह वजन कम करना है, और मांसपेशियों को उगाना, खींचना आदि नहीं, फिर:
- प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले प्रोटीन नहीं है,
- प्रशिक्षण से 3 घंटे पहले बिल्कुल नहीं,
- 30 मिनट में - प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले पीना बंद करो,
- प्रशिक्षण के दौरान वांछित पीने के लिए नहीं,
- पीने के लिए प्रशिक्षण के बाद घंटा,
प्रशिक्षण के 3 घंटे बाद वहां नहीं है।
परिणाम मूर्त होंगे।

दो सप्ताह के स्वास्थ्य आहार

प्रति दिन लगभग 1400-1800 कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, इस तरह के एक आहार सुरक्षित वजन घटाने सुनिश्चित करता है। एक अनुमानित फिटनेस आहार में थोड़ा वसा, अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। आहार के पालन के तहत आपको प्रति दिन 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। यदि वजन पर भी आपका वजन बढ़ता है, तो कुछ भी भयानक नहीं है, इसका मतलब है कि आप वसा खो देते हैं और मांसपेशियों को हासिल करते हैं। तराजू पर भरोसा करना आवश्यक नहीं है। दर्पण में देखकर मुख्य चीज, और परिवर्तनों के बारे में भी कपड़ों द्वारा फैसला किया जा सकता है। यदि आप आहार से सख्ती से नहीं खा सकते हैं, तो उपयोग की जाने वाली कैलोरी को गिनने की कोशिश करें और क्रमशः मेनू का चयन करें, कैलोरी टेबल, कम से कम फैटी भोजन खाने की कोशिश कर रहा है। यदि संभव हो, तो पोषण में बहुत बड़े ब्रेक न बनाएं, वे वसा जमा में योगदान देते हैं!
मेनू फिटनेस आहार
पहला दिन
नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 प्रोटीन), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास नारंगी का रस, 50 ग्राम कम वसा दही।
दूसरा नाश्ता: फल सलाद, कम वसा वाले दही।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद।
हाफून: बेक्ड आलू, कम वसा वाले दही।
रात्रिभोज: स्ट्यूड मछली, सलाद, ऐप्पल के 200 ग्राम।
2 दिन
नाश्ता: 100 ग्राम मुस्ली, 1 कप स्किम्ड दूध, 2 अंडे, थोड़ा फल।
दूसरा नाश्ता: 1 कप गाजर का रस, 50 ग्राम कुटीर पनीर।
लंच: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब।
दोपहर के व्यक्ति: स्किम्ड दही, फल।
रात्रिभोज: मछली के 150 ग्राम, 1 कप उबले हुए बीन्स, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ कर सकते हैं)।
3 दिन
नाश्ता: स्ट्रॉबेरी के 200 ग्राम, ओटमील के 100 ग्राम, 2 अंडे के आमलेट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद।
दोपहर का नाश्ता: फल, दही।
रात्रिभोज: तुर्की के 100 ग्राम, 1 कप मकई, सलाद।
4 दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम हरक्यूलिस, 1 कप दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, कोटेज पनीर के 100 ग्राम।
दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल।
जल्द ही: 1 कप सब्जी का रस, ब्रान।
रात्रिभोज: 120 ग्राम गोमांस, मकई का एक कप।
5 वां दिन
नाश्ता: आड़ू, दलिया, आमलेट, रस का गिलास 100 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: 1 कप सब्जी का रस, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पिटा, तुर्की के 100 ग्राम, ऐप्पल।
दोपहर के स्कूल: सलाद, 100 ग्राम कुटीर पनीर।
रात्रिभोज: चिकन के 100 ग्राम, सलाद।
6 वां दिन
नाश्ता: आमलेट, अनाज के 100 ग्राम, 1 कप दूध।
दूसरा नाश्ता: कॉटेज पनीर, केला।
दोपहर का भोजन: मछली के 200 ग्राम, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 कप नारंगी का रस।
दोपहर के स्कूल: बेक्ड आलू, दही।
रात्रिभोज: झींगा, सब्जी सलाद के 150 ग्राम।
7 वें दिन
नाश्ता: ऐप्पल, 2 अंडे से आमलेट, अनाज के 100 ग्राम।
दोपहर का भोजन; कुटीर पनीर के 100 ग्राम, आड़ू।
रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)।
दोपहर का स्कूल: दही, 100 ग्राम चावल।
रात्रिभोज: चिकन के 150 ग्राम, सलाद सब्जी।
8 वें दिन
नाश्ता: 1 अंगूर, मुसेली के 100 ग्राम, 1 कप स्किम दूध, 2 अंडे।
दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम रिसा, 1 आड़ू।
लंच: चिकन के 120 ग्राम, सलाद, अर्ध-श्रेणी के मैकरन, 1 कप नारंगी का रस।
दोपहर के स्कूल: दही, ऐप्पल।
रात्रिभोज: गोमांस के 120 ग्राम, सलाद सब्जी।
9 वीं दिन
नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम अनाज, फल, 1 कप नारंगी का रस।
दूसरा नाश्ता: केला, कुटीर चीज़।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 कप नारंगी का रस।
दोपहर स्कूल: दही, कुरगी के 50-100 ग्राम।
रात्रिभोज: मछली के 200 ग्राम, बेक्ड आलू, सब्जी का रस।
10 वीं दिन
नाश्ता: 1 कप ब्लूबेरी, 100 ग्राम ओटमील, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम कुटीर चीज़, किशमिश के 50 ग्राम।
दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 कप सब्जी का रस।
दोपहर के स्कूल: स्किम्ड दही, नारंगी।
रात्रिभोज: मछली के 100 ग्राम, सब्जी सलाद।
11 वें दिन
नाश्ता: तरबूज का टुकड़ा, 2 अंडे, ब्रायन रोटी के 50 ग्राम, 1 कप नारंगी का रस।

लंच: 100 ग्राम रिसा, 200 ग्राम स्क्विड।
दोपहर स्कूल: मछली के 150 ग्राम, सलाद।
रात्रिभोज: 100 ग्राम चिकन, मकई सलाद।
12 वीं दिन
नाश्ता: 1 कप गाजर का रस, ओटमील, आमलेट के 100 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: किशमिश और कुरागॉय के साथ 100 ग्राम चावल।
दोपहर का भोजन: पीट, सलाद में 100 ग्रेड चिकन।

रात्रिभोज: गोमांस के 120 ग्राम, ब्रोकोली गोभी के 100 ग्राम।
13 वें दिन
नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम ओटमील, आमलेट।
दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम कुटीर पनीर, आड़ू।
लंच: पीट में तुर्की के 120 ग्राम, मकई मकई उबला हुआ।
दोपहर के स्कूल: कम वसा दही, ऐप्पल।
रात्रिभोज: मछली के 150 ग्राम, सब्जी सलाद।
14 वें दिन
नाश्ता: 1 कप नारंगी का रस, 2 अंडे, 100 ग्राम मुसेली, 1 कप दूध।
दूसरा नाश्ता: केला, कॉटेज पनीर के 50 ग्राम।
लंच: चिकन के 150 ग्राम, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल।
दोपहर का स्कूल: दही, आड़ू।
रात्रिभोज: 150 ग्राम नदी मछली, सब्जी सलाद।

हमेशा नियमित और जिद्दी वर्कआउट वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। कक्षा केक और पेस्ट्री के बाद जाकर, अतिरिक्त किलोग्राम को हटाना असंभव है, क्योंकि कई बार खपत कैलोरी खर्च की गई ऊर्जा की दर से अधिक हो सकती है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, सही खाना शुरू करें। लेकिन जब एक आहार आहार तैयार करते हैं, तो यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि ऐसे खाद्य उत्पाद हैं जो कसरत के लिए निश्चित समय के लिए उपयोग करने के लिए वांछनीय हैं। वजन घटाने के लिए कक्षाओं के तुरंत बाद भोजन भी खाना चाहिए।

उचित पोषण के आधार और सिद्धांत

यदि आप हमेशा के लिए वजन कम करना चाहते हैं, तो याद रखें कि शरीर के लिए कुछ समय के लिए हानिकारक भोजन को अस्वीकार करना आवश्यक है, और हमेशा के लिए। भोजन मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत, सभी प्रणालियों और अंगों के सामान्य कार्यप्रणाली के लिए नींव है। यदि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान भोजन तर्कसंगत और जटिल होगा, तो आप कई वर्षों तक स्वास्थ्य बचाएंगे।

उचित पोषण की मूल बातें:

1. विविधता। यह महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के दौरान और उसके बाद भोजन संतुलित हो, क्योंकि शरीर को माइक्रो और मैक्रोलेमेंट्स, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, खनिजों और विटामिन के साथ संतृप्त किया जाना चाहिए। सभी पदार्थों को प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका आहार में पर्याप्त मात्रा में अनाज, सब्जियां, फलों, फलियां पेश करना है।
2. स्थायी अनुसूची। वजन घटाने के समय के लिए एक ही समय में दैनिक खाना जरूरी है, शरीर को कुछ घंटों में उत्पादों को संसाधित करने के लिए उपयोग किया जाता है। लेकिन यह मत भूलना कि आखिरी बार भोजन सोने से 3 घंटे पहले किया जाता है।
3. ताजा और आंशिक भोजन। कुछ लोगों को विश्वास है कि तेजी से प्रशिक्षण में वजन कम करने के लिए, अक्सर कम खाना आवश्यक है। लेकिन यह मामला नहीं है, अगर आप प्रशिक्षण के दौरान वजन कम करना चाहते हैं, तो आप दिन में 6 बार स्नैक्स समेत खाते हैं।
4. छोटे भाग। किसी व्यक्ति के पेट की औसत क्षमता 250 मिलीलीटर है, इसलिए, सही पोषण का पालन करने के लिए, आपको एक बार में अधिक उत्पाद नहीं खाना चाहिए ताकि उन्हें धीरज पर जांचकर गैस्ट्रूफ अंगों को अधिभारित न किया जा सके।
5. दैनिक कैलोरी। स्लिमिंग आवश्यक है कि प्रतिदिन खपत कैलोरी कम उपभोग योग्य हो गई है। चाहे आप जिम में प्रशिक्षण पर जाएं या निष्क्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करें - दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इसे मानें। नियंत्रण कैलोरी भोजन हानि डायरी में मदद करेगा, जो दैनिक व्यवहार करने के लिए वांछनीय है।
6. अस्वीकार। पेट कचरा बाल्टी नहीं है, ताकि यह गिर गया कि वहां नहीं रखा जाना चाहिए। चिप्स, केचप, हॉट डॉग्स, मेयोनेज़, चीनी, बियर और जैसे भोजन, कुछ भी नहीं लेकिन नुकसान शरीर लाएगा। इस तरह के भोजन से, वजन घटाने के दौरान छोड़ना सुनिश्चित करें, अगर तुरंत नहीं, तो धीरे-धीरे।
7. अधिक सब्जियां और फल। दैनिक आहार में, सब्जियों और फलों को पेश करना सुनिश्चित करें - यह एक स्वस्थ जीवनशैली की कुंजी है। सब्जी के भोजन में कई फायदे हैं: इसमें बड़ी मात्रा में फायदेमंद पदार्थ होते हैं, जल्दी और पूरी तरह से पचते हैं, आंतों को स्लैग से शुद्ध करता है, क्योंकि इसमें बहुत सारे फाइबर होते हैं। वजन घटाने के दौरान फलों और सब्जियों की दैनिक दर 750 के बराबर होती है।
8. शरीर को पानी की जरूरत है। वे हर जगह बात करते हैं, लेकिन लोग डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के निर्देशों को नहीं सुनते हैं। प्रशिक्षण के दौरान कल्याण और तेजी से वजन घटाने के लिए, वजन के प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी का उपयोग करें। इस राशि में चाय, कॉफी, दूध, कंपोट्स और अन्य पेय शामिल न करें। पानी चयापचय को उत्तेजित करता है, चयापचय में सुधार करता है, आंतों के विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले कैसे भोजन करें

खेल के दौरान महिलाएं एक पतली आकृति के मालिक बनना चाहते हैं। लेकिन यदि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में सही पोषण कार्यक्रम पर नहीं सोचते हैं, तो वजन कम करने के लागू प्रयासों को "नहीं" को कम करना आसान है। जिम में प्रशिक्षण के दौरान सही आहार में तेजी से खोने के लिए अंतिम भोजन समय की स्पष्ट परिभाषा होती है, लंबे समय तक परिणाम को ठीक करने के लिए।

प्रशिक्षण से पहले खाना क्यों महत्वपूर्ण है? वजन कम करने के दौरान शरीर को बहुत सारी कैलोरी जलाने के लिए ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। बिजली प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों को एक मजबूत भार का अनुभव होता है, इसलिए, इसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उनकी अनुपस्थिति में, मुख्य शारीरिक गतिविधि आंतरिक अंगों पर पड़ती है, और वसा कोशिकाओं को वसा कोशिकाओं को जलाना मुश्किल होता है। पूर्ण पेट के साथ वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण में भाग लेने के लायक भी नहीं है। भोजन को बुद्धिमानी से खाना जरूरी है, क्योंकि आपका लक्ष्य शरीर के वस्त्र पर काम नहीं करता है, लेकिन एक प्रभावी वजन घटाने।

वजन घटाने के लिए सही विकल्प कार्बोहाइड्रेट भोजन के 2 घंटे के 2 घंटे के सामने खाना और एक कप कॉफी पीना है, क्योंकि कैफीन वसा जलाने में मदद करता है। एक छोटे कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के बाद, शरीर में पर्याप्त ताकत और शक्ति होगी, और कार्डियो अभ्यासों पर, और लापता ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, उदाहरण के लिए, एक एंडोमोर्फ को प्रशिक्षण देते समय, शरीर वसा के शेयरों को विभाजित करेगा। वजन घटाने से पहले कैलोरी भोजन पुरुषों के लिए 300 किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, महिलाओं के लिए - 200 किलोग्राम चयापचय लॉन्च करने के लिए।

प्रशिक्षण से पहले भोजन:

• लाइट दलिया (जई या अनाज)।
• सब्जी का सलाद।
• फल (केले, तिथियां, अंगूर) को छोड़ दें।
• रोटी या पूरी तरह से टोस्ट।

क्या मैं वजन घटाने के कसरत के दौरान खा सकता हूं

यदि वजन घटाने के प्रशिक्षण के सामने, यह आवश्यक है, तो प्रशिक्षण के दौरान केवल उन लोगों के लिए अनुमति दी जाती है जो लंबे भार (लंबी दूरी या साइकिल चालकों के लिए धावक) पसंद करते हैं। वे छोटे बैग या 50 ग्राम चॉकलेट सलाखों में बेचे जाने वाले विशेष कार्बोहाइड्रेट additives को भरने के लिए उपयोग किया जाता है। यदि आप वजन घटाने के लिए समय वर्कआउट्स पर जाते हैं, तो अतिरिक्त ऊर्जा में कोई आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि आपकी रुचियों में, अतिरिक्त किलोग्राम खोना और आकार की दोहन को बहाल करना।

वसा जलने के लिए प्रशिक्षण के बाद भोजन

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और लंबे समय तक, प्रशिक्षण के बाद, बाद में और उसके दौरान खाने के बारे में जानना महत्वपूर्ण है। कक्षाओं के बाद, एक तथाकथित, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की है, ऊर्जा का उपभोग जारी है।

प्रशिक्षण के बाद पावर मोड में एडीपोज ऊतक को अधिक कुशलता से विभाजित करने के लिए 1.5 -2 घंटे के लिए भोजन से दूर रहना शामिल है। जो लोग भूख की भावना को बर्दाश्त नहीं करते हैं, उन्हें भूख को दस्तक देने के लिए एक हरा ऐप्पल खाने की अनुमति है, लेकिन अब और नहीं। प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद पसंदीदा भोजन - यह कम वसा वाले मांस, आमलेट, मछली, उलझन में कुटीर चीज़ है। अपरिष्कृत वनस्पति तेल से परिलक्षित एक सब्जी सलाद एक साइड डिश के रूप में उपयोगी होगा।

चूंकि कार्बोहाइड्रेट को पहले स्थान पर खेल के दौरान संसाधित किया जाता है, इसलिए वजन घटाने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण के बाद, उन्हें बाहर रखा जाना चाहिए कि बिजली भार के दौरान जारी रहने वाले अणुओं ने कभी भी विभाजित नहीं किया है और वापस नहीं लौटाया गया है। यदि शाम को देर से वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण होता है, तो कुटीर चीज़ और चाय के रूप में हल्के वजन वाले पावर मोड का पालन करना बेहतर होता है, और यदि सुबह जल्दी (5 बजे), तो कुछ फल खाएं और कक्षाओं से पहले आधे घंटे के लिए कॉफी पीएं।

एक सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण

वजन घटाने के लिए एक मेनू बनाएं सभी के लिए समान है - यह एक साधारण बात नहीं है, क्योंकि फर्श को ध्यान में रखा जाना चाहिए, आयु, वजन, दैनिक कैलोरी खपत, प्रति सप्ताह वर्कआउट्स की संख्या व्यक्तिगत रूप से। भोजन में मन और वरीयताओं को रखना भी वांछनीय है ताकि शक्ति संतुलित हो और किसी व्यक्ति की खुशी लाती है। प्रशिक्षण से पहले हर कोई नहीं खाया जाता है, सुबह दलिया से नफरत करता था, इसलिए वजन घटाने की प्रक्रिया जल्दी ही बाधित हो जाएगी। वजन घटाने के दौरान हम शरीर के वजन को ठीक से कम करने के लिए एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार मेनू प्रदान करते हैं:

सोमवार.

• नाश्ता - अनाज दलिया, हरी चाय।
• दोपहर का भोजन - ऐप्पल, केफिर का एक गिलास।
• दोपहर का भोजन - एक जोड़े के लिए उबला हुआ सब्जियां, चिकन पट्टिका, सूखे फल से सम्मिलित करें।
• रात्रिभोज - मछली सूप, बुलबैज रोटी, हर्बल चाय।

मंगलवार.

• नाश्ता - दही के साथ मुसेली, प्राकृतिक कॉफी।
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम (कम वसा), बेरी काढ़ा के साथ कॉटेज पनीर।
• दोपहर का भोजन - सब्जी सूप, क्लासिक vinaigrette, रस।
• रात्रिभोज - ग्रिल, सब्जी सलाद, शहद के साथ चाय पर मछली।

बुधवार.

• नाश्ता - बेक्ड ऐप्पल, दलिया, प्राकृतिक कॉफी।
• दोपहर का भोजन - पागल के साथ घर दही।
• दोपहर का भोजन - बोर्स्च, मछली कटलेट, आलू पुटुरा, ताजा रस।
• रात्रिभोज - सब्जी स्टू, स्टेक, चाय शहद के एक चम्मच के साथ।

गुरूवार.

• नाश्ता - कुटीर पनीर पुलाव, प्राकृतिक कॉफी।
• लंच - कच्चे अंडे के साथ प्रोटीन (प्रोटीन) कॉकटेल।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, अनाज दलिया, कॉम्पोट।
• रात्रिभोज - चिकन fillet, vinaigrette, चाय।

शुक्रवार.

• नाश्ता - चावल दलिया शहद और दूध, प्राकृतिक कॉफी के साथ।
• दोपहर का भोजन - केला, केफिर का एक गिलास।
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, गौलाश, मटर प्यूरी, ताजा रस।
• रात्रिभोज - कच्चे सब्जियों का सलाद, उबला हुआ चिकन, शहद के साथ चाय।

शनिवार.

• नाश्ता - पनीर, टोस्ट, कोको के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन - दही, मार्मलाडे।
• दोपहर का भोजन - अंडे, विनएग्रेट, कंपोटे के साथ चिकन शोरबा।
• रात्रिभोज - उबला हुआ चिकन स्तन, मैश किए हुए आलू, चाय।

रविवार.

• नाश्ता - दलिया, प्राकृतिक कॉफी।
• दोपहर का भोजन एक गैलरी कुकी का एक गिलास है।
• दोपहर का भोजन - अनाज सूप, मांस, सब्जियों, रस के साथ ओवन में बेक्ड।
• रात्रिभोज - चावल, उबला हुआ मछली, सब्जी सलाद, शहद के साथ चाय।

कक्षाओं के दौरान पीने का तरीका

वजन कम करने के दौरान, निर्जलीकरण से बचना महत्वपूर्ण है। बिजली या एरोबिक भार के दौरान तरल, नशे में, सीधे कसरत की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए आपको एक व्यक्तिगत जल उपभोग योजना की आवश्यकता होती है। खेल के दौरान, अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर होता है और खेल के दौरान खेल से छुटकारा पाने के लिए नहीं भूलना, क्योंकि अत्यधिक पानी पूर्ण मांसपेशी प्रयासों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

छोटे भागों के साथ स्लिमिंग के लिए प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना बेहतर होता है, मुंह में थोड़े समय के लिए देरी होती है, और फिर प्यास तेजी से गायब हो जाएगी। प्रशिक्षण में वजन कम करने के लिए, हम गैर कार्बोनेटेड कमरे के तापमान का उपयोग करते हैं। वजन घटाने के लिए तीव्र शक्ति भार के दौरान खेल पेय लेने की अनुमति है।

वीडियो: महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

महिलाओं के लिए वसा जलने के प्रशिक्षण के साथ भोजन वजन घटाने के लिए एक पुरुष आहार से अलग है, क्योंकि औसतन वे मानवता के एक मजबूत आधे से कम 20 किलो वजन का वजन करते हैं। महिलाओं में ऊर्जा, प्रोटीन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में भी कम है। वीडियो में और जानें, लड़कियों के बीच फिटनेस वर्कआउट के दौरान वजन घटाने के लिए सही पोषण क्या होना चाहिए:

सर्गेई युगई से लड़कियों और पुरुषों के लिए आहार

बॉडीबिल्डिंग में सर्गेई युगई पहले से ही 23 वर्ष का है, इसलिए यह व्यक्ति वजन घटाने के लिए ताकत प्रशिक्षण के साथ तर्कसंगत पोषण के बारे में सबकुछ जानता है। बॉडीबिल्डर के अनुसार उचित पोषण का सिद्धांत, सीधे इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किस व्यक्ति को सौदा करता है, उसके सप्ताह में कसरत की संख्या क्या है, क्या लोड किया जाता है और यहां तक \u200b\u200bकि रक्त का प्रकार भी। सर्गेई युगई का मानना \u200b\u200bहै कि वजन कम करने के लिए हर व्यक्ति, एक व्यक्तिगत आहार विकसित किया जाना चाहिए, इसलिए खेल के पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

शरीर को सूखने के लिए

शरीर की सुखाने का अर्थ मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखते हुए उपकुशल वसा जमा के निपटारे का तात्पर्य है। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ वसा जलने के लिए बिजली की आपूर्ति वजन घटाने पर आहार से अलग है, क्योंकि इस मामले में यह अव्यवहारिक कैलोरी में खुद को सीमित कर रहा है। शरीर को सूखते समय आप क्या खा सकते हैं इसके बारे में और पढ़ें, आप वीडियो से सर्गेई युगया से सीखेंगे:

मांसपेशी राहत के लिए

उभरा मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण में खाद्य कार्यक्रम में एक महत्वपूर्ण नियम होता है: शरीर के वजन के 1 किलो तक, प्रोटीन के 2 ग्राम (प्रोटीन) का उपयोग करें। बेसिक प्रोटीन उत्पाद सफेद मछली, कम वसा वाले मांस, फलियां, अनाज हैं। दूध उत्पादों से इनकार करना आवश्यक है, लेकिन ग्लूकोज से नहीं, क्योंकि यह सामान्य मस्तिष्क का आधार है। वीडियो में देखो, मांसपेशी राहत लड़कियों के लिए क्या पोषण बॉडीबिल्डर प्रदान करता है अनुभव सर्गेई युगई:

महिलाओं को किसी भी तरह से अलग-अलग प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। वे दृश्यों के बारे में, आहार के बारे में क्या, पुरुषों के रूप में एक ही सिद्धांत पर प्रशिक्षित कर सकते हैं? क्या महिलाओं को पुरुषों से अलग खाना चाहिए? ज़रूरी नहीं।

पुरुषों और महिलाओं का चयापचय बहुत समान है, सिवाय इसके कि महिलाएं वसा को अच्छी तरह से ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग कर रही हैं, पुरुषों की तुलना में बेहतर है। यह एक कारण हो सकता है कि महिलाएं कम कार्ब आहार चुनने के लिए बेहतर क्यों हैं।

आपको स्थापित करने की आवश्यकता वाली मुख्य चीज कैलोरी की सामान्य खपत है। महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि पुरुषों की तुलना में पुरुषों की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और कम वसा (शरीर के कुल वजन के सापेक्ष) होती है। प्रोटीन की संख्या, कार्बोहाइड्रेट और वसा इस्तेमाल की जाने वाली कैलोरी की मात्रा से निर्धारित की जाती है।

हम दिखाएंगे कि महिलाओं को पुरुषों के रूप में प्रशिक्षित या खाने की आवश्यकता नहीं है। तो हम हर समय जब हम जिम में महिलाओं को देखते हैं, कार्डियोवैस्कुलर घंटे करते हैं और प्रकाश डंबेल को पुनरावृत्ति की एक अनंत संख्या बढ़ाते हैं?

यह सबसे अधिक संभावना है कि बुरी जागरूकता या यहां तक \u200b\u200bकि विकृति (मीडिया से) के कारण, एक महिला को प्रशिक्षण कैसे होना चाहिए। आहार के बारे में क्या? सबसे सामान्य अनुशंसित नाश्ता महिलाओं में से एक दही और केला है। दही या केला में कुछ भी बुरा नहीं है, लेकिन प्रोटीन और पॉलीअनसैचुरेटेड (अपरिवर्तनीय) फैटी एसिड कहां है? यदि आप एक महिला हैं जो मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश कर रही है, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन और अच्छी वसा (आवश्यक फैटी एसिड) की आवश्यकता है। अब मीडिया और व्यक्तिगत विकृति के प्रस्थान को रोकने का समय है, और शिक्षित होने और परिणाम प्राप्त करने का समय है। इस लेख में हम पोषण और प्रशिक्षण के लिए कुछ मौलिक सिद्धांत प्रस्तुत करेंगे!

कैलोरी नियंत्रण

आहार में एक बड़ा कारक कैलोरी है - कैलोरी की अनुपस्थिति के खिलाफ; आपकी कैलोरी का योग निर्धारित करता है कि क्या आप वजन कम करते हैं या डायल करते हैं। बहुत बड़ी कैलोरी खाने से वसा की जमावट होती है। लेकिन अगर आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को नहीं बढ़ाते हैं। अवशोषित कैलोरी संख्या स्थापित करना और वसा और मांसपेशियों के विस्तार को जलाने के लिए हर दिन खाए गए कैलोरी की मात्रा की गणना करना आवश्यक है।

पोषण स्थायित्व प्रबंधन

यद्यपि कैलोरी की कुल खपत सबसे महत्वपूर्ण आहार कारक है, प्रोटीन से वसा का अनुपात मांसपेशी या एडीपोज ऊतक के नुकसान को निर्धारित कर सकता है। एक आहार जिसमें कार्बोहाइड्रेट से 80% कैलोरी होती है, प्रोटीन का 10% और 10% वसा एक आहार से अलग-अलग परिणाम देगा जो कार्बोहाइड्रेट से 40% कैलोरी, प्रोटीन का 40% और 20% वसा शामिल करता है।

हाइड्रेशन बनाए रखें

आपको हर दिन पर्याप्त पानी पीना पड़ता है। प्रति दिन कम से कम आठ गिलास पानी पीने की कोशिश करें। पर्याप्त मात्रा में पानी की खपत इष्टतम हाइड्रेशन में योगदान देती है, साथ ही अतिरिक्त कैलोरी के बिना संतृप्ति की भावना भी होती है। कभी-कभी लोगों को पानी की भूख से धोखा दिया जाता है। इसलिए, हाइड्रेशन का रखरखाव भी अधिक हो सकता है।

गुणवत्ता नियंत्रण

पूर्व-पैक और संसाधित के बजाय ताजा, अनुपचारित उत्पाद चुनें। पैक किए गए उत्पाद संरक्षक, विशेष रूप से सोडियम और संतृप्त वसा से भरे हुए हैं, और अक्सर उच्च मात्रा में शर्करा होते हैं, जैसे अत्यधिक फुटो मकई सिरप।

आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप पौष्टिक फास्ट फूड और अर्द्ध तैयार उत्पादों के बजाय, घर पर भोजन तैयार करने के लिए कितनी जल्दी वजन कम कर सकते हैं। आप बहुत सारा पैसा भी बचाएंगे!

नियंत्रण इंसुलिन

इंसुलिन - "संचित" हार्मोन। जब यह उत्पादित होता है, वसा जलती धीमी हो जाती है। इंसुलिन पीढ़ी को नियंत्रित करने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कार्बोहाइड्रेट चुनें, और आप वजन सेट को कम कर सकते हैं या इसके नुकसान को बढ़ा सकते हैं। रक्त शर्करा का स्थिर स्तर भी ऊर्जा स्तर और मनोदशा में सुधार करता है। हमारे सभी आहार इंसुलिन नियंत्रण पर आधारित हैं, जो लगभग वसा के सेट के बिना मांसपेशी द्रव्यमान के सेट की ओर जाता है।

उचित प्रोटीन

मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के अलावा, आपको एक नई मांसपेशी प्रोटीन के उत्पादन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शायद आप इतने प्रोटीन के आदी नहीं हैं क्योंकि हमारे आहार की सिफारिश की जाती है, लेकिन जैसे ही आप कोला में प्रवेश करते हैं, आपको न केवल कोई समस्या नहीं होगी, आप यह भी आनंद लेंगे कि आप कितनी अच्छी तरह महसूस करते हैं और आपको महसूस करते हैं कि आप महसूस करते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा

पूरे शरीर के उचित कामकाज के लिए पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक हैं। आहार वसा 80 के दशक और 9 0 के आहार के कारण खराब प्रसिद्धि मिली, जिसने न्यूनतम मात्रा में वसा के उपयोग को बढ़ावा दिया, लेकिन हकीकत में, आवश्यक फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं और स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। वसा खपत का मतलब वसा डालना नहीं है। वास्तव में, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त अधिकांश वसा वसा की जलती हुई प्रक्रिया को बनाए रखने और कड़े शरीर को बनाए रखने में मदद करते हैं। डरो मत स्वस्थ वसा हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि हम अलसी तेल जैसे उच्च गुणवत्ता वाले फैटी एसिड वाले उत्पादों को जोड़ते हैं।

महिलाओं को आहार में पुरुषों से महत्वपूर्ण अंतर की आवश्यकता नहीं है। एक आदमी और एक महिला के बीच एक चयापचय अंतर - स्त्री जीव ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना आसान है, एक आदमी की तुलना में रक्त में कार्बोहाइड्रेट (चीनी) में कमी के साथ, यही कारण है कि एक महिला बेहतर होने के लिए प्रवण है कम कार्बन आहार पर परिणाम। इस तथ्य के लिए धन्यवाद, हम महिलाओं को वसा के नुकसान के लिए कम कार्बन आहार (गैर-नक्काशीदार) का पालन करने और toned मांसपेशियों का निर्माण करने की सलाह देते हैं।

यह स्वस्थ खाद्य मार्गदर्शिका अधिकतम नियमों को प्राप्त करने के लिए सही ढंग से और कुशलतापूर्वक जिम में अभ्यास करते समय खाने के बारे में बताएगी।

आपने अभी फिटनेस ट्रेनिंग शुरू की है, लेकिन फिर भी वास्तव में समझ में नहीं आता है कि कैसे खाना है। चिंता न करें, आप पते पर बदल गए। यहां आप बिजली प्रशिक्षण के साथ एक स्वस्थ फिटनेस पोषण की नींव जानते हैं। यह एक रॉकेट बिल्डिंग नहीं है, आपको केवल लेख को ध्यान से पढ़ने की आवश्यकता होगी!

भोजन एक कुंजी है ! यह याद रखें जब आप आज रात रात का खाना पकाते हैं। जो भी आपका लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशियों का निर्माण करना है - यह पोषण है जो सफलता सुनिश्चित करेगा। सच में, अभ्यास करने के लिए ज़रूरी; लेकिन अगर आपका पोषण आपके मेल नहीं खाता है स्वास्थ्य लक्ष्यआप कभी भी परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

मुझे आहार पर बहुत सारे प्रश्न मिलते हैं और शुरुआती लोगों के लिए जिम में प्रशिक्षण देते समय आपको एक पावर प्लान तैयार करने का फैसला किया, जिसमें नियम की मूल बातें उपलब्ध हैं।

कैलोरी नवागंतुकों के आहार का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक है

एथलीटों के लिए आहार के साथ शुरू करना, पहले यह पता लगाएं कि कैलोरी क्या हैं, और उन्हें एक महत्वपूर्ण भूमिका क्यों दी जाती है। कैलोरी को नियमित रूप से उपयोग किए जाने वाले खाद्य और भोजन से प्राप्त ऊर्जा इकाई कहा जाता है। वे आपको दिन के दौरान ऊर्जा प्रदान करते हैं ताकि आप दैनिक मामलों से निपटने में सक्षम हो। इसके अलावा, यदि आप फिटनेस में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो पर्याप्त कैलोरी का उपयोग आवश्यक है।

हालांकि, सभी कैलोरी समान नहीं हैं; मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात (लेख के अंत में) के लिए नीचे देखें।

वर्तमान वजन को संरक्षित करने के लिए कितने कैलोरी की आवश्यकता है?

किसी भी फिटनेस लक्ष्यों के रास्ते पर शुरुआती बिंदु वजन को बनाए रखने के लिए वांछित दैनिक कैलोरी दर की परिभाषा है। तब आप कर सकते हो बढ़नायह आंकड़ा, यदि आप बहुत डायल करना चाहते हैं और कम उसका वजन घटाने। मैं इस संकेतक की गणना करने की सलाह देता हूं।

याद रखें कि हम सभी के पास विभिन्न प्रकार के शरीर और चयापचय गति है, इसलिए इस संख्या का प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करें। तराजू आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। समय के साथ, आप समझेंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

अपने OO (मूल विनिमय) की गणना करें

यह सूचक न्यूनतम मात्रा कैलोरी, महत्वपूर्ण अंगों (हृदय, मस्तिष्क, फेफड़ों, आदि) के इष्टतम काम के लिए आवश्यक शरीर को दर्शाता है। वह इंगित करता है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी आराम से जलती है .

वजन बनाए रखने के लिए यह आंकड़ा कैलोरी के स्तर से थोड़ा कम है। यह मत भूलना कि पूरी शांति को ध्यान में रखा जाता है, निष्क्रियता। चलने के दौरान, अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी।

प्रशिक्षण के उद्देश्य के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री उठाओ

अब आप जानते हैं कि आपका पोषण आपके शरीर को बदलने में मुख्य कारक बन जाएगा। वास्तव में, वजन (ऊपर की गणना) को बचाने के लिए आवश्यक कैलोरी दर भिन्न हो सकती है कि आप शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं (स्वर में आते हैं)। सबसे आम फिटनेस लक्ष्य हैं:

• Slimming: आपकी वजन घटाने की क्षमता आपकी प्लेट की सामग्री द्वारा निर्धारित की जाती है। इसका मतलब भूखा नहीं है। हालांकि यह शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने में एक बहुत ही प्रभावी तरीका हो सकता है। अपने लक्ष्यों के अनुसार भोजन करना आवश्यक है (भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ें)। शरीर के वजन को कम करने के लिए, आपको उपभोग करने से अधिक ऊर्जा खर्च करना होगा। हमारे शरीर कैलोरी जलाते हैं जब हम: बाकी (निर्धारित करें कि आप कितनी कैलोरी बाकी (ओओ) में खर्च करते हैं), हम खेल में जाते हैं या संलग्न होते हैं। इसलिए, यदि आप अतिरिक्त किलो जोड़ी से छुटकारा पाने की इच्छा रखते हैं, तो आप खाने से ज्यादा जलाने की कोशिश करें। अक्सर इसे घाटा कहा जाता है। प्रति सप्ताह द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मात्रा से, अपने चयापचय के आधार पर 200-500 kcal कटौती।

• शरीर के वजन को बनाए रखना: अक्सर ऐसे लोग होते हैं जो कुछ मांसपेशियों को बढ़ाते हुए वजन रखना चाहते हैं। इन परिस्थितियों में, आप वजन कम नहीं करेंगे या मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि नहीं करेंगे . यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बस आकार में आना चाहते हैं, और लंबे समय तक अच्छे स्वास्थ्य सुनिश्चित करते हैं।

परिणाम प्राप्त करने का यह एक लंबा रास्ता है। यदि आप त्वरित प्रगति की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो एक और चुनना बेहतर है।

• मांसपेशी एक्सटेंशन: फिटनेस समुदाय के सदस्यों का सबसे लोकप्रिय कार्य शुष्क द्रव्यमान के एक सेट से जुड़ा हुआ है, भले ही महिलाओं की बात आती है। आवश्यक परिणाम प्राप्त करने के लिए, सिम्युलेटर या घर में प्रशिक्षण के दौरान ऐसा भोजन बनाना आवश्यक है, जो जलाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी को संरक्षित करने में सक्षम होगा। इस घटना को अधिक के रूप में जाना जाता है। अधिक भोजन खाने से व्यायाम के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा आपूर्ति मिल जाएगी, इसलिए आप अधिक मांसपेशी फाइबर (मांसपेशी वृद्धि) को उत्तेजित करने के लिए तीव्र और लंबे समय तक संलग्न कर सकते हैं। यह चयापचय के आधार पर कैलोरी खपत साप्ताहिक 200-500 किलोग्राम बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

यह प्रक्रिया अनिवार्य रूप से वसा के संचय को लागू करेगी। हालांकि, यदि आप कैलोरी धीरे-धीरे (यानी, 500 किलोग्राम के बजाय 200) जोड़ते हैं तो आप इसे कम कर सकते हैं, और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो-अभ्यास शामिल हैं।

हम हर हफ्ते वजन करने के लिए बाध्य हैं, अधिमानतः एक ही समय में यह समझने के लिए कि आपके आहार को सही ढंग से कैसे खींचा जाता है, एथलीटों के लिए यह मोड को सही तरीके से बदलने का सबसे अच्छा तरीका है।

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर के द्रव्यमान के साथ क्या हो रहा है, यह बढ़ता है, स्पॉट पर खड़ा है या घटता है और कितना तीव्र परिवर्तन होता है।

परिणाम की खोज में वजन की उपेक्षा मत करो। इसके बिना, आप यह निर्धारित नहीं कर सकते कि आपका शरीर क्या प्रतिक्रिया करता है, लेकिन क्या नहीं है। भोजन या पानी पीने से पहले जागने के तुरंत बाद सुबह का वजन करना आवश्यक है। यदि हम अलग-अलग समय पर वजन लेते हैं, तो भोजन का सेवन, पानी, कैलोरी खर्च, अतिरिक्त कपड़े अलग-अलग तराजू जारी कर सकते हैं।

हालांकि यह हर दिन ऐसा करने के लायक नहीं है। डेटा सटीक नहीं होगा, और बल्कि आप प्रेरणा प्रदान करने की तुलना में आपको परेशान करेंगे।

लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आहार सुधार के उदाहरण

आइए दो दृश्य परिस्थितियों का विश्लेषण करें ताकि बेहतर पता लगा सकें कि पोषण कैसे तैयार किया जाता है और जिम में प्रशिक्षण में बदलाव करता है:

• उदाहरण के लिए, आप धीरे-धीरे वजन कम करना चाहते हैं। वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, आपको 1 9 00 केकेसी (उदाहरण के लिए) की आवश्यकता है। मान लीजिए कि आप वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह 200 किलोग्राम के लिए पावर कैलोरी को कम करना चाहते हैं। तो, लक्ष्य 1700 kcal का उपभोग करना है। आपका ओओ (मुख्य विनिमय अकेले जला कैलोरी की संख्या है) 1500 किलोग्राम है। नतीजतन, 1700 -1500 \u003d 200 kcal। तो, वजन घटाने के लिए, आपको 200 केकेल (चलने, चलने, ताकत प्रशिक्षण के माध्यम से) खर्च करने की आवश्यकता है।

सप्ताह के अंत में आपको वजन घटाने की ज़रूरत है, और यदि तराजू पर अंक कम हो जाता है, तो कैलोरी सेवन के इस स्तर पर रुकना आवश्यक है। इस मामले में जब तराजू प्रगति नहीं दिखाते हैं, तो आप या तो आहार की कैलोरी सामग्री को और कम कर देंगे, या आप व्यायाम के माध्यम से अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे।

• अगली स्थिति, आप शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ने जा रहे हैं, इसलिए आप लगातार भोजन में अतिरिक्त बना देंगे। मान लीजिए कि वजन बचाने के लिए इसमें 2400 किलोग्राम लगते हैं। आप प्रति सप्ताह 300 किलो कैलोरी से कैलोरी सेवन बढ़ाना चाहते हैं। तो, आप 2700 kcal का उपयोग करेंगे। आपका ओओ 2,200 किलोग्राम है। यहां से हमारे पास 2700 - 2200 \u003d 500 किलोग्राम है। नतीजतन, अनावश्यक 500 किलोग्राम प्रबलित ट्रेन करने की अनुमति देगा, और अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न करेगा। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अधिक मांसपेशियों को घायल कर दिया जाता है, वसूली अवधि में नई मांसपेशी ऊतक जितना अधिक होता है।

सप्ताह के बाद वजन करना आवश्यक है। जबकि प्रगति सकारात्मक है, आप पठार से पहले इस बिजली योजना का पालन करेंगे। जब ऐसा होता है, तो आपको आवर्धन की दिशा में जिम में व्यायाम की शक्ति को बदलना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए पोषण में macronutriutents क्या हैं?

Makronutriutrients पोषक तत्व हैं जो हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। उनमें से प्रत्येक कुछ कार्य करता है:

• कार्बोहाइड्रेट: यह macronutrient शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन के रूप में कार्य करता है। यह आपको दैनिक गतिविधियों को करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, और प्रशिक्षण में बेहतर स्थगित करने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट भी मनोदशा को प्रभावित करते हैं। उनकी कमी में अवसाद और शक्तिहीनता की भावना होती है। फाइबर भी एक कार्बोहाइड्रेट है। मैं आपको सलाह देने के लिए आलेख से परिचित होने की सलाह देता हूं।

• प्रोटीन: उसके लिए, शरीर के लिए "बिल्डिंग सामग्री" की महिमा सौंपी गई थी। यह हड्डियों, चमड़े, उपास्थि और रक्त का एक महत्वपूर्ण घटक है। फिटनेस के दृष्टिकोण से, प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने और बहाल करने में मदद करता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ शरीर की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशी द्रव्यमान हासिल नहीं कर पाएंगे।

सही आहार के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में सूक्ष्म पोषक तत्व

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए छोटी खुराक में आवश्यक पदार्थों द्वारा सूक्ष्म पोषक तत्वों का प्रतिनिधित्व किया जाता है। यह विटामिन और खनिज। वे अक्सर भोजन में मौजूद होते हैं, जिसे हम "स्वस्थ" मानते हैं, उदाहरण के लिए:

• सब्जियों में
• फली
• बीज और पागल

इस तरह के भोजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। खाद्य पदार्थों से बचने के लिए भी जरूरी है, गहन प्रसंस्करण (उत्पादों, बक्से या पैकेज और संरक्षण द्वारा पैक) के अधीन। ऐसा भोजन तकनीकी प्रसंस्करण के कई चरणों को पास करता है, जिसके दौरान सभी सूक्ष्म पोषक तत्व खो जाते हैं। इस तरह के भोजन का एक उदाहरण एक सफेद रोटी है। यह साबित हुआ है कि यह मधुमेह विकसित करने में सक्षम है। इसके बजाय, पूरे अनाज सफेद रोटी को प्राथमिकता देना बेहतर है।

स्वस्थ या "स्वच्छ" भोजन का क्या अर्थ है?

आज, लोग मानते हैं कि "शुद्ध" भोजन कुछ सब्जियों और फलों का उपयोग करना है। लेकिन यह काफी उचित पोषण नहीं है, खासकर नौसिखिया एथलीटों के लिए, फिटनेस में प्रगति हासिल नहीं करना है, क्योंकि ये उत्पाद कुछ सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से वंचित हैं।

आप केवल सबसे स्वस्थ और सही भोजन कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री मानक के अनुरूप नहीं है, तो फिटनेस में सफलता की उम्मीद न करें।

शुरुआत के लिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सही अनुपात का ख्याल रखें, और फिर स्वस्थ भोजन के पक्ष में एक विकल्प बनाएं। याद रखें, आपकी प्लेट पर भोजन आपके आंकड़े पर प्रतिबिंबित होगा। यदि आप फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं तो अकेले फल को सीमित न करें।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अनुपात क्या है?